Construa sua força principal com um 10

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Ter um núcleo forte e tonificado é importante para a saúde, condicionamento físico e estética. Infelizmente, muitos indivíduos negligenciam completamente o treinamento do core porque "detestam abdominais" ou simplesmente "não têm tempo". Nós entendemos - abdominais podem não ser a xícara de chá de todos e, realisticamente, arranjar tempo para mais um treino pode ser uma dor enorme, mesmo que você saiba que é bom para você. Aqui está a coisa: você não precisa fazer horas de abdominais e outros exercícios tradicionais para obter um núcleo tonificado. Hoje, estamos compartilhando este treino de 10 minutos com bola de exercícios para aumentar a força do seu núcleo.

Se você não é fã do treinamento básico padrão, um simples equipamento de treino pode mudar totalmente o jogo. A bola de exercícios é uma bola de borracha macia e inflável com um diâmetro de três a cinco pés. Você pode ter ouvido falar deles como bolas de estabilidade ou bolas de ioga, pois são frequentemente usadas em várias formas de ioga. Além disso, algumas pessoas os usam quando estão sentados em uma mesa em vez de uma cadeira. As bolas de exercícios oferecem uma incrível variedade de exercícios básicos que você pode usar para construir um núcleo forte e firme que manterá a região lombar saudável e chamará a atenção quando a temporada de praia chegar.

O seguinte é um excelente exercício de 10 minutos com bola para aumentar a força do seu núcleo. Para exercícios que exigem uma retenção estática, faça duas séries de 30 segundos, com 30 segundos de descanso entre elas. Para exercícios que envolvem repetições, faça duas séries de oito a 12 repetições com 60 segundos de descanso entre as séries. Realize este treino pelo menos duas vezes por semana.

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O exercício de prancha com bola é uma variação do exercício clássico de prancha. A bola adiciona instabilidade, ativando ainda mais seu núcleo além da ativação tradicional do exercício de prancha. A prancha da bola de exercício atinge isometricamente o reto abdominal, o transverso do abdome e os oblíquos.

Para executar a prancha da bola de exercícios, comece com os antebraços na bola de exercícios com os cotovelos diretamente sob os ombros. Estenda as pernas para trás, plante os dedos dos pés no chão e envolva os músculos do núcleo. Mantenha a coluna neutra e não permita que os quadris caiam. Segure pelo tempo alvo.

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O passe de bola é semelhante ao exercício principal em V, mas é mais divertido e também variado devido ao uso da bola. Esta versão é um pouco mais fácil de executar com bom controle e forma, ao mesmo tempo em que oferece o benefício de maior estabilização. O passe da bola de exercícios atinge o reto abdominal e o transverso do abdome.

Para realizar um passe de bola de exercícios, comece de costas com os braços estendidos acima da cabeça, segurando a bola de exercícios entre as mãos. Levante as pernas e os braços simultaneamente, mantendo-os retos, trazendo a bola em direção aos pés. Pegue a bola com os pés, apertando-a entre a parte interna das pernas. Abaixe os braços e as pernas de volta ao chão, mantendo uma leve flexão nos joelhos. Inverta o movimento e passe a bola de volta para as mãos.

A torção russa é um exercício clássico de rotação central que você pode realizar usando uma ampla variedade de implementos. É um pouco mais fácil usar uma bola de exercícios de diâmetro menor para essa variação, mas as maiores também funcionam. A torção russa da bola de exercícios atinge seus oblíquos e reto abdominal. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=a9540539-57fc-4796-8b52-85c3f365a5f4&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=1158827789119601103'.replace( 'domain', location.hostname ); if(navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e