5 mitos do treinamento de força para corredores em trilhas (e a verdade por trás deles)

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Embora o treinamento de força tenha ganhado popularidade e respeito na comunidade de corrida em trilhas, ainda existem muitas lacunas que impedem os corredores de pegar pesos ou nos deixam imaginando como incorporar esse elemento em nosso treinamento.

Se você tem resistido ao treinamento de força por qualquer motivo ou está curioso sobre seus benefícios, você vai pegar pesos depois de ler este artigo que desmascara mitos comuns sobre o treinamento de força para corredores.

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Embora você não precise levantar 300 libras para ter sucesso nas trilhas, nos beneficiamos de ter músculos para impulsionar nossas pernas para cima e para baixo nas montanhas, sobre pedras ou outros obstáculos e em curvas fechadas. A verdade é que é difícil ganhar muita massa muscular como corredores de trilha quando gastamos 10% ou menos do nosso tempo em força e a grande maioria em corrida. Qualquer músculo extra ganho com o levantamento, principalmente fora da temporada, provavelmente irá beneficiá-lo ao fazer a transição para a próxima meia maratona, 50k ou corrida de 100 milhas.

Trilhas profissionais e ultramaratonistas provam esse ponto, como Sally McRae, Jeff Browning, Hannah Allgood e Dylan Bowman, todos os quais atribuíram muito de seu sucesso e longevidade no esporte ao treinamento de força. Em artigos recentes da revista Women's Running e Outside, McRae compartilhou que sua rotina de força envolve uma ampla variedade de movimentos envolvendo uma mistura de halteres e bolas medicinais para faixas e peso corporal ou "exercícios funcionais" para correr> Enquanto isso, Browning e Bowman trabalham com treinadores na academia regularmente, levantando halteres, kettlebells e fazendo exercícios de agilidade em grupo.

Allgood, que também é fisioterapeuta (DPT, PT), compartilha um pouco mais de sua rotina, destacando o trabalho com bandas, exercícios de peso corporal e levantamento de pesos mais leves ao longo da temporada, incorporando-os duas a três vezes por semana. Ela diz que esses exercícios "me permitiram não apenas analisar o que há de errado com minha própria marcha de corrida, mas também me permitiram saber como lidar com qualquer problema que possa parecer uma 'coisinha' e mitigar o risco de lesões. Tem Foi vital para minha saúde como corredor ser capaz de reconhecer quaisquer sinais precoces de lesão e aplicar os exercícios ou técnicas para me manter saudável ao longo dos anos."

Voltando ao medo do "muito músculo", é importante observar que as trilhas exigem músculos fortes para conquistar o terreno variável. A realidade é que nossos corpos são todos diferentes – alguns de nós são naturalmente mais musculosos do que outros, não importa quantos quilômetros corremos ou quanto peso levantamos. Alguns de nós ganham músculos com mais facilidade do que outros. Não existe um "corpo ideal" para um corredor. (E realmente, quanto é "muito" músculo?).

Veja nosso guia completo de treinamento de força para corredores em trilhas

Embora treinadores e corredores de longa data tenham apontado para a regra da especificidade ao discutir o treinamento, afirmando que você deve correr mais se quiser correr melhor, a ideia de que tudo o que você precisa fazer é correr está desatualizada e certamente não funciona. força média ou outro treinamento cruzado é irrelevante. Muitos estudos sugerem que os corredores que treinam força mostram menos sinais de lesão e geralmente relatam facilidade em subir e descer ladeiras, bem como maior eficiência em seus passos, o que, em última análise, se traduz em economia de corrida mais eficiente.

Os movimentos na marcha de corrida envolvem tirar as pernas do chão, subir morros e, às vezes, carregar mochilas, com repetição após repetição que pode quebrar nossos corpos se não formos cuidadosos. A força ajuda a combater isso isolando movimentos específicos em nossa marcha de corrida.