5 exercícios fáceis de treinamento de força pós-parto

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Reconstruir e retornar ao condicionamento físico é uma jornada. Aqui é onde começar.

Por Emily Skye 5 de junho de 2023

Cortesia de Emily Skye

Ser mãe é incrível, mas a gravidez e o parto exigem muito do seu corpo. Reconstruir e retornar ao condicionamento físico é uma jornada.

Como treinadora, mãe de dois filhos e criadora do Emily Skye FIT, meu programa de exercícios pós-parto é construído em torno do mesmo treinamento de força que me ajudou a me recuperar e voltar à boa forma após meus bebês. Não se trata de "recuperar", trata-se de ajudá-lo a recuperar a força e a mobilidade, fortalecer o assoalho pélvico e o núcleo, aumentar a resistência e levá-lo de volta às atividades de que gosta.

Estou aqui para dizer que não há expectativas nem limites de tempo. Seu corpo é incrível. Quero ajudar as mulheres a se concentrarem em como seu corpo se sente e no que ele faz, e não em sua "aparência".

Todos os meus treinos foram criados com a segurança como prioridade máxima. É muito importante não apressar sua recuperação pós-parto. Abaixo, estou compartilhando 5 exercícios de treinamento de força do meu programa que o ajudarão a começar a reconstruir a força.

Observação: Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, pois há algumas situações em que o exercício pode não ser recomendado. O FIT Pós-Gravidez foi projetado para que você possa iniciar o programa após o check-up pós-parto de 6 a 10 semanas e com autorização do médico. Isso deve ser usado apenas como um guia - não inicie o programa sem a permissão do seu médico. Se você teve uma cesariana, é vital que você discuta seu retorno ao exercício com seu médico antes de iniciar qualquer novo regime.

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Mesmo depois de liberado para o exercício, qualquer trabalho básico nesse estágio de sua recuperação precisa ser lento e controlado - lembre-se, não ultrapasse seus limites.

Encorajo você a ser proativo na reconstrução do assoalho pélvico e na força profunda do núcleo (que envolve 5 músculos abaixo do abdômen), mesmo que você não tenha experimentado a diástase dos retos. Este movimento é retirado do primeiro treino do meu programa FIT Pós-Gravidez - é tão importante reconstruir a força nessas áreas!

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Espere para tentar este exercício até pelo menos 12-16 semanas após o parto e esteja pronto para aumentar a intensidade.

O levantamento terra é o exercício perfeito para fortalecer os glúteos, quadríceps e isquiotibiais, o que é essencial para pegar e carregar seu novo bebê.

Você pode realizar este levantamento terra modificado usando halteres leves ou ficar com o peso corporal para encontrar uma boa forma e começar a aumentar a força.

Espere para tentar este exercício até pelo menos 18 semanas após o parto e esteja pronto para aumentar o ritmo com mais exercícios aeróbicos no estilo HIIT.

Além de continuar a aumentar a força das pernas e do bumbum, essas estocadas ajudarão a aumentar a resistência cardiovascular. Você vai precisar quando o bebê começar a andar!

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Espere para tentar este exercício até que você tenha pelo menos 18 semanas após o parto e esteja pronta para levantar pesos mais pesados. Este exercício é melhor com halteres ou enlatados pesados.

Fortalecer seus ombros não apenas ajudará a carregar seu bebê, mas também manterá sua postura ereta e ajudará a prevenir dores que podem surgir com a amamentação.

Espere para tentar este exercício quando estiver pelo menos 12 a 16 semanas após o parto e pronto para aumentar a intensidade.

Mesmo que você não tenha experimentado a diástase dos retos, esta prancha modificada é outro passo na reconstrução da força do núcleo. Além de estabelecer uma excelente base para o seu retorno ao condicionamento físico, um núcleo forte ajudará a proteger suas costas quando você pegar e colocar seu bebê no chão.