5 força pós-parto fácil, mas eficaz

Ser mãe é incrível, mas a gravidez e o parto exigem muito do seu corpo. Reconstruir e retornar ao condicionamento físico é uma jornada.

Como treinadora, mãe de dois filhos e criadora do Emily Skye FIT, meu programa de exercícios pós-parto é construído em torno do mesmo treinamento de força que me ajudou a me recuperar e voltar à boa forma após meus bebês. Não se trata de "recuperar", trata-se de ajudá-lo a recuperar a força e a mobilidade, fortalecer o assoalho pélvico e o núcleo, aumentar a resistência e levá-lo de volta às atividades de que gosta.

Estou aqui para dizer que não há expectativas nem limites de tempo. Seu corpo é incrível. Quero ajudar as mulheres a se concentrarem em como seu corpo se sente e no que ele faz, e não em sua "aparência".

Todos os meus treinos foram criados com a segurança como prioridade máxima. É muito importante não apressar sua recuperação pós-parto. Abaixo, estou compartilhando 5 exercícios de treinamento de força do meu programa que o ajudarão a começar a reconstruir a força.

Observação: Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, pois há algumas situações em que o exercício pode não ser recomendado. O FIT Pós-Gravidez foi projetado para que você possa iniciar o programa após o check-up pós-parto de 6 a 10 semanas e com autorização do médico. Isso deve ser usado apenas como um guia - não inicie o programa sem a permissão do seu médico. Se você teve uma cesariana, é vital que você discuta seu retorno ao exercício com seu médico antes de iniciar qualquer novo regime.

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Mesmo depois de liberado para o exercício, qualquer trabalho básico nesse estágio de sua recuperação precisa ser lento e controlado - lembre-se, não ultrapasse seus limites.

Encorajo você a ser proativo na reconstrução do assoalho pélvico e na força profunda do núcleo (que envolve 5 músculos abaixo do abdômen), mesmo que você não tenha experimentado a diástase dos retos. Este movimento é retirado do primeiro treino do meu programa FIT Pós-Gravidez - é tão importante reconstruir a força nessas áreas!

Abaixe-se de costas, joelhos dobrados com os calcanhares bem na frente da bunda, braços ao lado do corpo com as palmas das mãos no chão.

Inspire profundamente e, ao expirar, imagine que está fechando o zíper de um jeans skinny - levantando o assoalho pélvico e achatando as costas no chão.

Mantendo o núcleo engatado e as costas retas, levante a perna direita para que a canela forme uma mesa.

Inspire e abaixe suavemente a perna de volta até que seu pé esteja de volta no tapete. Ao expirar, levante a outra perna e repita.

Se você sentir que suas costas estão levantando ou seus quadris estão rolando, reinicie e vá novamente. Certifique-se de estar respirando o tempo todo.

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Espere para tentar este exercício até pelo menos 12-16 semanas após o parto e esteja pronto para aumentar a intensidade.

O levantamento terra é o exercício perfeito para fortalecer os glúteos, quadríceps e isquiotibiais, o que é essencial para pegar e carregar seu novo bebê.

Você pode realizar este levantamento terra modificado usando halteres leves ou ficar com o peso corporal para encontrar uma boa forma e começar a aumentar a força.

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, o núcleo engatado e os braços esticados para que você mantenha os punhos na frente de cada coxa.

Agora dobre os quadris, abaixando os punhos em direção ao topo dos pés.

Pare quando seus punhos alcançarem os joelhos, volte à posição de pé e repita.

Espere para tentar este exercício até pelo menos 18 semanas após o parto e esteja pronto para aumentar o ritmo com mais exercícios aeróbicos no estilo HIIT.

Além de continuar a aumentar a força das pernas e do bumbum, essas estocadas ajudarão a aumentar a resistência cardiovascular. Você vai precisar quando o bebê começar a andar!

Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços ligeiramente para fora para cada lado.

Com o núcleo engatado e a cabeça voltada para a frente, coloque o pé direito para trás e para o lado do pé esquerdo.