Por que você deve adicionar treinamento de resistência à sua vida (e nunca parar de fazê-lo)

O treinamento de resistência e o levantamento de pesos oferecem inúmeros benefícios. Um dos mais importantes é a longevidade. Envelhecer não é hora de desistir do treinamento de resistência.

Na verdade, qualquer idade é um ótimo momento para iniciar o treinamento de resistência. Se você não gosta de ir à academia, pode fazer ginástica para começar. O peso corporal com a gravidade é a nossa forma mais comum de treinamento de resistência, pois realizamos esse estilo de treinamento apenas subindo uma ladeira ou subindo escadas, ou mesmo sentando e levantando.

Considere isso a progressão natural do treinamento de resistência que é um amplo espectro que qualquer um pode fazer:

Aeróbica aquática

Tire alguns dos efeitos da gravidade e você pode correr, pular, agachar e usar "halteres" de resistência flutuante para obter uma forma de treinamento de resistência. Isso é ótimo para pessoas com sobrepeso ou dores nas articulações ao caminhar, que ainda não podem usar a calistenia como opção.

Máquinas de musculação e treinamento de suspensão

Esses dispositivos oferecem uma maneira de ir mais leve e fácil do que com a calistenia. Agachamentos ou remadas com um TRX são uma combinação útil para fazer agachamentos e flexões com metade do seu peso corporal ou mais.

Máquinas de musculação oferecem opções semelhantes para iniciantes fazerem repetições com pesos mais leves do que flexões ou flexões, mas com os mesmos movimentos usando prensas de peito e máquinas de pulldown.

Adicionando Saldo

Se não os usarmos, perderemos não apenas músculos, mas também nossas habilidades de equilíbrio. Na verdade, um ótimo treino para o equilíbrio é simplesmente fazer coisas - como esperar na fila - enquanto fica de pé em uma perna por 30 segundos de cada vez.

Você sentirá os músculos da parte inferior da perna disparando toda vez que fizer isso. Quanto mais você praticar isso, melhor seus músculos serão capazes de mantê-lo em pé quando você tropeçar.

Calistenia

Os fundamentos do treinamento de resistência têm opções fáceis e opções difíceis. Por exemplo, flexões podem ser feitas nos joelhos. Os pull-ups são difíceis e exigem força para puxar até mesmo o primeiro. Os mergulhos também são difíceis, pois ambos estão puxando ou empurrando quase todo o peso corporal da pessoa.

Agachamentos e estocadas podem ser difíceis para as articulações mais velhas, mas são exercícios versáteis que são transferidos diretamente para a vida. Ser capaz de sentar e levantar é o mais básico dos movimentos fundamentais que fazemos. A ioga também seria considerada um exercício de ginástica e treinamento de resistência.

Calistenia ponderada

Adicionar um colete de peso ou pesos de pulso e tornozelo aos exercícios de calistenia é o próximo nível para ver o progresso em seus movimentos fundamentais básicos. Isso inclui sentar, ficar em pé, subir e descer escadas e se levantar do chão em uma posição de bruços. Torne a calistenia mais difícil adicionando peso a todos os movimentos, mesmo apenas caminhando (ou rucking).

Halteres e aparelhos de musculação

Embora você possa usá-los para facilitar a calistenia, também pode usá-los para levantar pesos mais pesados ​​e tornar a calistenia mais difícil. Você consegue levantar mais do que seu peso corporal com as pernas ou braços? Se você pode, você está ficando mais forte.

Pesos Livres (Halteres, Kettlebells e Barbells)

Todo o espectro de levantadores de peso, do novo levantador ao levantador de peso de classe mundial, usa os mesmos levantamentos - apenas pesos diferentes. Você pode ser iniciante e ainda levantar pesos livres. Como em qualquer atividade, aprender a técnica adequada é o primeiro objetivo, depois adicionar peso à medida que avança com sua força é o próximo.

Todos os métodos irão construir músculos maiores e mais fortes e, por sua vez, construir ossos mais fortes e maior durabilidade e resiliência à medida que envelhece. Muitos estudos demonstram os efeitos positivos do treinamento resistido em atletas, bem como na população idosa, mesmo aqueles com mais de 70 anos.

"Antes do treinamento físico, os adultos mais velhos eram 59% mais fracos do que os adultos mais jovens, mas após seis meses de treinamento em adultos mais velhos, a força melhorou significativamente, de modo que eles eram apenas 38% mais baixos do que os adultos jovens", de acordo com o resumo de um estudo sobre idosos. participantes que participaram de um programa de resistência de seis meses.