Exercícios em esteira para ajudá-lo a aumentar a queima

Nota do Editor: Antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, consulte seu médico. Pare imediatamente se sentir dor.

Caminhar tem sido elogiado como um dos melhores exercícios para a saúde geral. Essa atividade física pode fortalecer o coração, baixar a pressão arterial, manter os ossos fortes e queimar calorias. Quando feito ao ar livre, você colhe os benefícios adicionais de passar o tempo na natureza, como níveis mais baixos de estresse, maior atenção e melhor humor.

No entanto, nem sempre é possível levar sua caminhada diária ao ar livre. Quando o clima ou outros fatores o levarem para dentro de casa, considere um treino em esteira.

O que você deve saber sobre a forma mais subestimada de exercício

As esteiras estão entre os três equipamentos mais populares nas academias de ginástica dos EUA, de acordo com o Relatório do consumidor de academias de ginástica da IHRSA de 2022. Cerca de 53 milhões de pessoas as usavam em 2017, e a indústria de fabricação de esteiras dos EUA cresceu 2,3% ao ano em média entre 2018 e 2023, relata o grupo de pesquisa de mercado IBISWorld.

Antes de subir em uma esteira e começar a caminhar em seu ritmo preferido, no entanto, considere um treino em que você altere o ritmo e a inclinação, o que pode resultar em uma sessão muito mais produtiva.

"A maioria das pessoas não pensa em utilizar o recurso de inclinação da esteira", disse Dan Bulay, personal trainer certificado e co-proprietário do District Training Facility em Livingston, Nova Jersey. “Mas a maioria das pesquisas apoiará a ideia de que o custo metabólico de caminhar em uma inclinação aumentará drasticamente a dificuldade do treino”.

Criar uma caminhada mais íngreme também é uma opção se você tiver problemas para aumentar a velocidade da caminhada ou passar da caminhada para a corrida, disse Bulay.

Para aqueles que podem variar a velocidade da caminhada e a inclinação da esteira, os especialistas em condicionamento físico recomendam algum tipo de treinamento intervalado, que envolve alternar repetidamente a intensidade do treino e/ou as atividades que você está fazendo.

Existem inúmeros exercícios intervalados disponíveis on-line e em aplicativos de condicionamento físico, disse Gillian Dalby, vice-presidente de condicionamento físico do CAZ Training Club em Newport Beach, Califórnia. Se você achar as opções muito assustadoras para ponderar, ela ofereceu duas possibilidades fáceis.

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Primeiro: suba em uma esteira e alterne um minuto de caminhada, um minuto de corrida e um minuto de corrida, totalizando 18 minutos. "Isso mantém sua mente ocupada, não parece monótono e é uma maneira incrível de aumentar a resistência e a velocidade", disse Dalby.

Segundo: caminhe por um minuto sem inclinação, um minuto com inclinação de 4% e um minuto com inclinação de 8%, depois repita esta sequência cinco vezes. Se um dos exercícios for fácil, dobre o tempo para 36 minutos ou faça os dois consecutivamente.

"O objetivo é se sentir confortável no piso, e então você pode jogar com velocidade e inclinação juntos enquanto continua avançando", disse Dalby.

Se você preferir algo moderno, dois exercícios em esteira que se tornaram virais no TikTok são o "Taylor Swift Treadmill Strut" e o treino 12-3-30.

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O "Taylor Swift Treadmill Strut" de 37 minutos exige que você caminhe ao ritmo de 10 músicas de Taylor Swift. Foi criado por Allie Bennett, uma influenciadora do TikTok conhecida por definir exercícios em esteira para música popular.

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A batida da primeira música deve ser semelhante a um ritmo de caminhada de cerca de 3,4 milhas por hora. A partir daí, o andamento aumenta em cada uma das próximas seis músicas, exigindo que você aumente sua velocidade em 0,1 milha por hora por música. As melodias oito e nove são muito mais rápidas. Você pode precisar começar a correr para acompanhar o ritmo, embora possa continuar em uma caminhada rápida. O final, música 10, serve como seu cooldown e é o mais lento do grupo.