O essencial de uma rotina básica de exercícios

Cardio ou levantamento? Por que não ambos?

Por Frankie de la Cretaz | Publicado em 30 de maio de 2023 às 9h EDT

A MAIORIA DAS PESSOAS têm uma certa mentalidade quando se trata de malhar: eles tendem a seguir um plano familiar e levam seus corpos ao limite para atingir suas metas de condicionamento físico. Mas uma rotina de exercícios saudável tem vários blocos de construção - e um número surpreendente deles depende do que você faz fora de suas sessões regulares de suor.

As atividades que preparam você para sua prática de condicionamento físico principal podem servir a dois propósitos principais: reduzir lesões e melhorar o desempenho. Os aquecimentos atingem essas marcas aumentando o fluxo sanguíneo, aumentando a temperatura muscular e central e interrompendo as ligações temporárias do tecido conjuntivo que podem fazer você se sentir tenso e dolorido. Isso leva a benefícios de melhoria de desempenho, como contração muscular mais rápida, melhor tempo de reação, maior força muscular, menor resistência muscular e mais oxigênio para as células. Os aquecimentos devem durar pelo menos 5 minutos e terminar em 15 minutos, dependendo da duração e dificuldade de sua rotina: Eles geralmente incluem alongamento e um aumento lento no esforço.

O exercício frequente que aumenta a frequência cardíaca até a zona-alvo demonstrou beneficiar a saúde cardíaca (embora haja algumas evidências de que o esforço físico consistente nesse nível, como durante o treinamento de maratona, pode ter efeitos negativos). Pode diminuir o risco de desenvolver e morrer de problemas cardíacos. Não apenas isso, mas os exercícios aeróbicos também estão associados à pressão arterial mais baixa e à supressão da aterogênese, o acúmulo de placas gordurosas nos vasos sanguíneos que podem levar à doença arterial coronariana.

O levantamento de peso não é apenas para pessoas que querem ficar musculosas: ele traz benefícios mais significativos, principalmente com a idade. Por um lado, a construção muscular direcionada pode reforçar articulações como joelhos, tornozelos e quadris. Isso oferece melhor suporte para o seu corpo, o que ajuda a diminuir as chances de quedas e lesões. Ao contrário da crença popular, o treinamento de força também promove maior mobilidade e flexibilidade; além disso, aumenta a saúde do cérebro e as habilidades cognitivas, como velocidade de processamento, memória e funcionamento executivo.

Você tem que se manter hidratado antes, durante e depois do treino. O exercício esgota os fluidos do corpo, principalmente quando você sua. A desidratação degrada seu desempenho e também pode prejudicar certas funções cognitivas, incluindo memória de curto prazo e atenção. A hidratação às vezes alivia a fadiga e aumenta o tempo de reação. No geral, beber água quando sentir necessidade, em vez de em um horário fixo, pode melhorar as medidas de desempenho, como duração e velocidade. É possível beber muita água (uma situação potencialmente fatal conhecida como hiponatremia), então tome pequenos goles em vez de beber uma garrafa de uma só vez.

Assim como você não quer mergulhar direto na sua rotina, também não quer encerrá-la abruptamente. Construa em algum tempo para diminuir o seu rolo e reserve o seu aquecimento. Um resfriamento ativo no qual você faz algo semelhante ao seu treino, mas com menor intensidade, como uma corrida leve após uma corrida longa, pode solidificar os resultados do exercício e prepará-lo para sua próxima rotina. Os bônus incluem recuperação acelerada de lactato no sangue, prevenção parcial da depressão do sistema imunológico e recuperação mais rápida dos sistemas cardiovascular e respiratório.

Tirar dias de folga entre os treinos é uma parte crucial de qualquer rotina de exercícios. Estudos indicam que o descanso é necessário para a recuperação do corpo: quando o exercício e o esforço esgotam suas reservas de energia e fluidos, o relaxamento dá a você tempo para reabastecê-los. Você precisa de pelo menos 24 horas para repor totalmente os carboidratos em seus músculos, que são importantes para manter um nível adequado de glicogênio e estabilizar o açúcar no sangue. Os dias de descanso também ajudam a prevenir a síndrome do overtraining. A doença surge principalmente em corredores competitivos e atletas de elite, com sintomas como fadiga, perda de sono e depressão.