As melhores maneiras de se exercitar durante cada estágio do seu ciclo menstrual

Aprender sobre as mudanças pelas quais seu corpo passa durante o ciclo pode ajudá-lo a planejar seus treinos e exercícios - e se recuperar - de maneira eficaz.

Existem quatro fases principais de um ciclo menstrual: menstruação (sua menstruação), folicular, ovulação e lútea. Cada fase inicia mudanças em seu corpo, desde alterações hormonais e energéticas até sintomas físicos e mentais. Graças às flutuações de estrogênio e progesterona, você pode sentir mudanças na força, no desempenho e no tempo de recuperação ao se exercitar durante o ciclo menstrual.

Se você gosta de se exercitar, mas acha que tem mais energia ou motivação em determinadas épocas do mês, alternar seus treinos para combinar com suas fases menstruais pode ajudar. Veja como se exercitar de forma eficiente durante cada estágio do seu ciclo menstrual.

A fase da menstruação - também conhecida como menstruação - traz uma queda na energia. Conforme explicado em Medicina Esportiva, seu desempenho nos exercícios pode ser reduzido durante esta fase, por isso é melhor ter calma quando se trata de seus treinos. Alguns dos melhores exercícios que você pode fazer para se manter ativo durante o período incluem:

Para um aplicativo que incorpora ioga, pilates e treinamento de respiração junto com outras aulas de fitness adequadas para praticar durante a fase menstrual, experimente o Glo. Todas as aulas são ministradas por instrutores experientes, independentemente de você escolher um vídeo sob demanda ou uma sessão ao vivo, e você pode personalizar suas preferências de exercícios para garantir que não se esforce demais durante o período.

Como alternativa, você pode experimentar o aplicativo Freeletics para exercícios de ioga e pilates, bem como sessões de condicionamento físico ao vivo.

Os dias que se sobrepõem ao seu período e que antecedem a ovulação representam a fase folicular (em torno dos dias 1 a 13 de um ciclo médio). Com o aumento do estrogênio, ocorre um aumento de energia durante a fase folicular, o que significa que é um bom momento para tentar alguns exercícios mais enérgicos, como treinamento intervalado e cardio.

O treinamento intervalado envolve a alternância entre movimentos de alta intensidade e períodos de descanso ou movimentos de baixa intensidade. Aqui estão alguns tipos de treinamento intervalado que você pode experimentar:

De acordo com um estudo publicado na Exercise and Sport Science Reviews, também há evidências sugerindo que os estrogênios são benéficos para a força muscular em mulheres. Isso significa que sua fase folicular é um ótimo momento para buscar ganhos com o treinamento de força.

O aplicativo Freeletics oferece treinamento intervalado e de força sem a necessidade de equipamentos. Assim, você pode usar o aplicativo para ótimos treinos de peso corporal, bem como corrida intervalada e treinamento de ciclismo.

Sua energia está no auge, então é hora de aproveitá-la ao máximo! A ovulação tende a ocorrer no meio do seu ciclo (em média entre os dias 13 e 15) e esses são os dias em que você pode atingir seus recordes pessoais.

Existem muitos recursos online e aplicativos HIIT para um treino rápido, incluindo os seguintes:

Vale a pena ter em mente que as taxas de incidência de lesões podem ser maiores durante a fase de ovulação (British Journal of Sports Medicine), portanto, não pule seus aquecimentos ou desaquecimentos! O uso de um aplicativo como o Stretch & Flexibility (disponível para Android e iOS) pode orientá-lo sobre como alongar com segurança antes e depois dos treinos para evitar lesões durante a fase de ovulação.

Ocorrendo após a ovulação e durando até o próximo período, a fase lútea vê o estrogênio caindo junto com seus níveis de energia. O aumento da progesterona pode causar aumento da temperatura corporal, retenção de líquidos e inchaço, portanto, diminuir a intensidade de seus treinos e priorizar a recuperação é uma boa ideia.

A fase lútea é um bom momento para desfrutar de cardio de baixo impacto, treinamento de peso corporal suave e ioga. Aqui estão algumas idéias para você começar:

Se você precisar de motivação extra para se exercitar durante a fase lútea, experimente um aplicativo de exercícios que gamifique sua rotina de exercícios. Ou baixe o aplicativo móvel Hops - Journey of Tree Spirit - um rastreador de atividades cativante que o encoraja a dar passos para que seus personagens espirituais da árvore explorem, construam e progridam no jogo.