Fortaleça todo o seu corpo em 30 minutos usando apenas sete movimentos e dois halteres

Construa músculos e aumente seu metabolismo com este treino de força de sete movimentos

Era uma vez, o pensamento de levantar pesos pode ter evocado imagens de Arnold Schwarzenegger flexionando seus músculos. Mas os tempos estão mudando.

O treinamento de força é uma ótima maneira de construir músculos, aumentar seu metabolismo (a quantidade de energia que você queima durante o dia) e pode fortalecer seus ossos e melhorar sua postura. Além disso, o exercício é uma ótima maneira de melhorar o seu humor.

Você também não precisa ir à academia para experimentá-lo. Com um par de pesos fixos ou halteres ajustáveis, você pode fazer a sessão de resistência de sete movimentos do personal trainer James Stirling para trabalhar todo o corpo em 30 minutos.

Para isso, complete 12 repetições de cada exercício; a linha curvada, supino alternado, supino no chão, agachamento dividido, levantamento terra romeno, agachamento goblet e marcha de rack frontal em pé.

Realize esses movimentos um após o outro, descansando o mínimo possível entre cada um. Depois de terminar todos os sete, repita esta sequência mais três vezes para terminar o treino.

Você pode assistir a demonstrações de cada exercício no vídeo de Stirling abaixo. Recomendamos reservar um tempo para praticar cada um e aperfeiçoar sua forma antes para obter o máximo de seu treinamento e evitar lesões.

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Os movimentos neste treino visam os músculos de todo o corpo. Eles também são todos exercícios compostos - movimentos que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo.

Por exemplo, as linhas dobradas recrutam suas costas e bíceps, as prensas de chão atingem seu peito, ombros e tríceps, e os agachamentos divididos ativam os músculos das pernas, como quadríceps e glúteos.

Como resultado, este treino é a melhor opção de treinamento com eficiência de tempo em dias agitados, ajudando você a desenvolver força e músculos de corpo inteiro em apenas 30 minutos. Além de construir músculos, esse tipo de treinamento também pode aumentar seu metabolismo.

"O músculo é um tecido metabolicamente ativo", disse Lily Chapman, treinadora de desempenho e nutricionista esportiva e de exercícios da P3RFORM, à Fit&Well. Portanto, quanto mais músculos você tiver, mais calorias queimará em repouso.

O treinamento de força é apenas metade da equação de construção muscular; você também precisa alimentar seu corpo corretamente. A proteína é um componente chave disso, fornecendo os blocos de construção que seu corpo precisa para reparar e aumentar seus músculos.

Chapman recomenda comer 1,2 g de proteína por quilo de peso corporal por dia, que você pode encontrar em alimentos como frango, ovos, lentilhas e tofu. Algumas pessoas também gostam de usar as melhores proteínas em pó para perda de peso como uma ajuda ao atingir sua cota diária de proteína.

Harry Bullmore é um escritor de fitness da Fit&Well e seu site irmão Coach, cobrindo exercícios domésticos acessíveis, sessões de treinamento de força e rotinas de ioga. Ele se juntou à equipe de Hearst, onde revisou produtos para Men's Health, Women's Health e Runner's World. Ele é apaixonado pelos benefícios físicos e mentais do exercício e divide seu tempo entre levantamento de peso, CrossFit e ginástica, que ele faz para aumentar a força, aumentar seu bem-estar e se divertir.

Harry é um jornalista qualificado pelo NCTJ e escreveu para Vice, Learning Disability Today e The Argus, onde foi repórter de crimes, política e esportes para vários jornais regionais e nacionais do Reino Unido.

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