Pesos Livres vs. Máquinas: Qual é Melhor?

Descubra os benefícios de usar pesos livres versus máquinas para treinamento de força e o melhor equipamento para seus objetivos, nível de condicionamento físico, estado de lesão e muito mais.

Independentemente do seu nível de experiência ou objetivos de condicionamento físico, em algum momento de sua jornada de treinamento de força, você entrará em uma academia, examinará o equipamento em toda a sala e fará a si mesmo uma pergunta simples, mas de alguma forma opressiva: "Devo continuar com exercícios gratuitos? pesos, ou devo testar os aparelhos de musculação também?"

Acontece que não há um vencedor claro no debate de pesos livres versus máquinas, e ambos os tipos de equipamentos de força merecem um lugar em sua rotina de exercícios. À frente, aprenda os benefícios que os pesos livres e os aparelhos de musculação têm a oferecer e como decidir qual estilo de equipamento é o certo para você.

Pesos livres (também conhecidos como objetos pesados ​​que você pode pegar e mover em qualquer amplitude de movimento e em qualquer caminho) podem ter um design simples e uma aparência simples, mas não devem ser subestimados. Aqui estão as principais vantagens de usar esse tipo de equipamento – incluindo halteres, kettlebells e barras – em seus treinos de força.

Ao treinar com pesos livres, você não apenas desenvolverá força em seus grupos musculares agonistas (também conhecidos como os músculos responsáveis ​​principalmente por completar um movimento), mas também atingirá seus músculos estabilizadores, diz Alyssa Parten, MS, CSCS, um NSCA -treinador pessoal certificado, especialista em força e condicionamento e treinador de powerlifting. Esses músculos ajudam a evitar que as articulações girem – o que ajuda a manter o alinhamento adequado e reduz o risco de lesões – ao concluir um movimento, explica ela.

Considere um levantamento terra romeno: seus isquiotibiais conduzirão o movimento, mas seus adutores centrais e do quadril também serão ativados para manter suas articulações (coluna e joelhos, respectivamente) em uma posição segura, diz ela. Deixando de lado os músculos estabilizadores, você também estará contando com sua força de preensão para segurar a barra pesada durante toda a série, acrescenta Parten. Em outras palavras, você obterá mais retorno usando pesos livres durante o treinamento de força.

Como você pode mover halteres, kettlebells e barras em qualquer caminho de movimento que desejar, os pesos livres geralmente são mais versáteis do que as máquinas, diz Parten. Durante uma série de rosca bíceps, por exemplo, você pode virar os braços para os lados para trabalhar os músculos no plano frontal do movimento. Ou você pode virar as palmas das mãos para baixo assim que o haltere atingir a altura dos ombros à la rosca Zottman, um movimento que fortalece os antebraços. Se você está lidando com desequilíbrios musculares, também pode carregar o braço mais fraco com mais força do que o mais forte - mudanças de técnica que normalmente não estão nas cartas com uma máquina de bíceps. "Você pode fazer muitas variações diferentes de um movimento com pesos livres, enquanto com uma máquina, na maioria das vezes [você está limitado] a como essa máquina foi projetada", acrescenta ela. "Isso pode ajudar a fortalecer e hipertrofiar certos músculos que você está tentando atingir."

Graças a essa versatilidade, você também pode ajustar o padrão de movimento de um exercício para que se sinta melhor para o seu corpo. Se seus ombros sempre clicam ou trituram quando você executa um halo de kettlebell, por exemplo, você pode ajustar sua técnica para fazê-la funcionar de acordo com suas necessidades e conforto, diz Parten.

A menos que você tenha uma garagem inteira dedicada aos seus treinos em casa, provavelmente não tem espaço para guardar uma máquina de flexão de isquiotibiais ou de peitoral. Felizmente, pesos livres compactos podem ajudá-lo a atingir seus objetivos de força sem ocupar sua sala de estar - ou comer todo o seu salário. Na verdade, os halteres ajustáveis ​​Bowflex SelectTech 552, vencedores do Shape's 2023 Fitness Awards, têm 15 opções de peso diferentes, custam algumas centenas de dólares e podem ser usados ​​para uma variedade de exercícios. Por outro lado, uma extensão de perna e uma máquina de curl por conta própria custam quase US $ 450 e requerem tempo e energia para serem montadas.

Assim como os pesos livres, usar aparelhos de musculação (pense: flexão e extensão de perna, leg press, supino, supino, rosca bíceps, tríceps e pulldown) em sua academia de ginástica local pode ajudá-lo a desenvolver força e músculos. Mas o equipamento também vem com alguns benefícios exclusivos.