Construa a força do núcleo mais rapidamente (e sem pesos) com essas quatro variações de prancha

A prancha é um exercício clássico, mas você pode manter as coisas interessantes e envolver seu núcleo com essas quatro alternativas

Há uma razão pela qual a prancha é um elemento básico da maioria das rotinas de exercícios. O movimento sem equipamento fortalece seu núcleo, e tudo que você precisa fazer é manter a postura por um tempo para ver os benefícios.

Mas, admitimos, desenrolar seu tapete de ioga e ficar parado por 60 segundos ou mais pode ser um pouco chato. Felizmente, existem várias maneiras de tornar esse movimento mais divertido e, ao mesmo tempo, construir uma barriga sólida.

Esta rotina de Pilates da instrutora Georgia Weibel (@PilateswithGeorgia) prova o quão versátil a prancha pode ser, usando quatro variações dinâmicas para fornecer um treino básico abrangente para iniciantes e praticantes experientes.

Para tentar, execute cada exercício oito vezes, uma após a outra. Se você não tiver muito tempo, pode deixá-lo lá para uma curta sessão principal. Ou, se não estiver com pressa, tente repetir essa sequência três vezes para um treino um pouco mais longo.

Assista ao vídeo de Weibel abaixo para saber mais sobre as quatro variações de prancha e anote a forma dela para ajudá-lo a executar cada uma com a técnica correta.

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Se esses movimentos parecerem bastante complicados para começar, você pode usar nosso guia prático para aprender a fazer uma prancha.

Praticar a prancha padrão ajudará você a desenvolver a força central e a estabilidade do ombro necessárias para realizar essas quatro variações, preparando-o para enfrentar o treino de Weibel por completo.

Quando estiver fazendo a prancha, ou qualquer variação dela, tente pensar em contrair seu núcleo. Isso pode aumentar a atividade nos músculos em que você está se concentrando por meio de algo chamado conexão mente-músculo, que ajudará a desenvolver força nessa área, certificando-se de que os músculos-alvo sejam os que realmente estão sendo trabalhados.

Pilates é uma ótima maneira de melhorar a conexão mente-músculo porque é uma maneira consciente de se exercitar. Weibel encoraja você a se mover lenta e intencionalmente, controlando cada movimento em vez de apressar as repetições.

Pilates e ioga são frequentemente chamados de meditações em movimento, pois o foco em seu corpo mantém sua mente no presente. É muito parecido com aprender a meditar, embora você também fortaleça os músculos enquanto mantém as posturas.

É por isso que ioga e meditação são algumas das principais ideias de autocuidado que você pode fazer sem gastar muito. Embora o exercício seja geralmente um meio para um fim, uma sessão consciente pode ser tão boa para sua mente quanto para seu corpo.

Alice Porter é uma jornalista freelance que cobre tópicos de estilo de vida, incluindo saúde, condicionamento físico e bem-estar. Ela está particularmente interessada em saúde feminina, treinamento de força e tendências de condicionamento físico e escreve para publicações como Stylist Magazine, Refinery29, The Independent e Glamour Magazine. Como muitas outras pessoas, o interesse pessoal de Alice em combinar o treinamento HIIT com o trabalho de força rapidamente se transformou em uma obsessão CrossFit e ela treina em um box no sul de Londres. Quando ela não está jogando pesos ou tentando fazer flexões de pino, você provavelmente pode encontrá-la em longas caminhadas na natureza, enterrada em um livro ou embarcando em um voo para qualquer lugar que ela a leve.

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