Melhores exercícios aeróbicos para perda de peso.

Com o clima mais quente finalmente aqui, muitas pessoas estão ansiosas para sair para ver e fazer mais. Embora as academias continuem movimentadas e as aulas de ginástica permaneçam populares o ano todo, esta é a época do ano para passeios de bicicleta em família, corridas matinais e longas caminhadas.

Embora todas as formas de cardio tenham uma série de benefícios para a saúde, algumas são conhecidas por queimar mais calorias e proporcionar um treino mais satisfatório do que outras. Os especialistas compartilham os benefícios das atividades de intensidade moderada e alta e como o cardio pode ajudá-lo a eliminar o excesso de peso e evitá-lo.

Atividade cardiovascular (cardio) é qualquer movimento que aumenta a frequência cardíaca e a mantém por um período de tempo. Tal atividade inclui correr, andar de bicicleta, nadar, dançar, pular corda, caminhar rapidamente ou praticar esportes. A atividade cardiovascular frequente é uma das coisas mais importantes que uma pessoa pode fazer para garantir longevidade e qualidade de vida. A atividade cardiovascular regular reduz o risco de doenças crônicas, como doenças cardiovasculares e muitos tipos de câncer, além de "melhorar a capacidade de resistência de uma pessoa", explica Roger Fielding, PhD, líder da equipe de nutrição, fisiologia do exercício e sarcopenia do Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging na Tufts University. Além do mais, "o cardio também leva a melhorias no consumo máximo de oxigênio", diz ele.

Também aumenta o metabolismo. "Exercícios aeróbicos podem ajudar a melhorar seu metabolismo, o que pode ajudá-lo a queimar mais calorias ao longo do dia", explica Austin "Ozzie" Gontang, Ph.D. um psicoterapeuta licenciado e diretor da San Diego Marathon Clinic. Ele acrescenta que a atividade cardiovascular reduz a pressão sanguínea "ao fortalecer o músculo cardíaco" e reduz os níveis de colesterol "aumentando o colesterol HDL (bom) e diminuindo o colesterol LDL (ruim)."

Também foi demonstrado que o cardio melhora a qualidade do sono, ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina e libera endorfinas, o que reduz o estresse e melhora o humor.

Embora experimentar essas vantagens físicas e mentais seja um objetivo principal para muitos que se exercitam, algumas pessoas também querem obter os benefícios de perda de peso do cardio. "Você queima calorias quando está envolvido em exercícios de resistência", explica Fielding.

Claro, o número de calorias queimadas depende de qual exercício está sendo feito. A corrida, por exemplo, queima mais calorias do que qualquer outra atividade cardiovascular (entre 650 a 1.000 calorias por hora, dependendo dos níveis de intensidade e do peso), seguida da natação e depois do ciclismo. "Quanto mais calorias você queimar, mais peso perderá", explica Gontang. Por causa disso, ele explica que atingir a gordura por meio de exercícios se resume a uma questão de matemática. "Um quilo de gordura tem 3.500 calorias", diz ele.

E o cardio não apenas ajuda a perder peso, mas também constrói tecido muscular, "que queima mais calorias do que o tecido adiposo", diz Gontang. Também ajuda a manter o peso. "Vários estudos mostraram que ser fisicamente ativo ajuda a prevenir a recuperação do peso após a perda de peso", explica Fielding.

Combinar atividades cardiovasculares com uma alimentação saudável também é imperativo. "Se você está tentando perder peso, deve fazer cardio pelo menos cinco dias por semana, além de limitar o número de calorias em sua dieta", sugere Michael Fredericson, MD, diretor da divisão de Medicina Física e Reabilitação de Stanford. Universidade.

Semelhante à sugestão de Fredericson, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada toda semana (cerca de 20 minutos todos os dias ou 30 minutos todos os dias da semana) e passar dois dias por semana trabalhando nos músculos treinamento de força especificamente. A agência também sugere mover-se ao longo do dia e sentar-se com menos frequência.

Apesar dos benefícios comprovados de tais recomendações, Fredericson diz que uma grande parte dos americanos não está recebendo metade do nível sugerido de atividade. Mesmo assim, "apenas 75 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana reduz o risco de desenvolver doenças cardiovasculares em 17% e reduz o risco de desenvolver câncer em 7%", explica ele. “A mesma quantidade de exercício, o equivalente a uma caminhada rápida de 11 minutos todos os dias da semana, foi associada a um risco 23% menor de morte prematura”.