19 melhores exercícios com controles deslizantes

Prepare-se para sentir a queimadura.

Os controles deslizantes podem parecer inócuos, mas dão um grande soco. Esses pequenos discos, também conhecidos como planadores, podem tornar até mesmo os movimentos mais simples exponencialmente mais desafiadores.

Por que? Os controles deslizantes são o que chamamos de "superfície de instabilidade", que "obriga você a envolver seus músculos o tempo todo" para fazer o movimento corretamente, diz Janeil Mason, treinadora principal da Brrrn em Nova York, criadora do FitandLit, que também tem um MS em fisiologia do exercício. Esteja você fazendo a parte concêntrica ou excêntrica de um exercício (flexão x liberação), você está sempre trabalhando. E os controles deslizantes trabalham especialmente os músculos do núcleo e dos glúteos durante cada movimento. "É um desafio para todos - até mesmo para um atleta de elite", diz Mason.

Outro benefício: eles são super convenientes. Você pode carregá-los com você e usá-los em qualquer lugar - tudo o que você precisa é de um piso. "Sliders também são uma ótima maneira de aumentar a intensidade de um treino de peso corporal, sem adicionar pesos", diz Mason. E, por último, mas não menos importante, eles são econômicos (você pode marcar um conjunto por menos de $ 10).

Experimente alguns dos exercícios de controle deslizante favoritos de Mason abaixo.

Tempo:10 minutos

Equipamento:Controles deslizantes

Bom para:Corpo todo

Instruções: Escolha cinco movimentos abaixo. Para cada movimento, complete 45 segundos, seguidos de 15 segundos de descanso. Repita todo o circuito de cinco movimentos três vezes.

Como: Deite-se de costas com os joelhos dobrados, pés no chão 12 a 16 polegadas de sua bunda. Prepare seu núcleo, pressione os calcanhares e aperte os glúteos para levantar os quadris em direção ao teto, com os pés colocados nos controles deslizantes. A partir dessa posição, deslize a perna direita para fora até ficar quase reta e volte ao início. Repita com a perna esquerda. Isso é um representante.Complete por 45 segundos, depois descanse por 15 segundos.

Como: Comece na posição de mesa, com os controles deslizantes sob seus pés. Os pulsos devem estar sob os ombros e o pescoço alinhado com a coluna, depois levante levemente os quadris para levantar os joelhos do chão, com os dedos dos pés dobrados. Mantendo o núcleo contraído e os quadris nivelados, levante a mão esquerda para tocar o ombro direito. Retorne ao início. Em seguida, repita no lado direito. Enquanto prepara seu núcleo, estenda as pernas para trás, até que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés. Retorne ao início. Isso é um representante.Complete por 45 segundos, depois descanse por 15 segundos.

Como: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, com os controles deslizantes sob os pés. Deixe o corpo cair em uma posição de agachamento baixo, com as mãos tocando o chão. Em seguida, deslize os pés para trás, aterrissando na posição de flexão. Abaixe-se em uma flexão e, em seguida, pressione de volta. Agora, repita o movimento para trás: pule os pés para a frente, para fora das mãos, para ficar em uma posição de agachamento baixo e, em seguida, levante-se. Isso é um representante.Complete por 45 segundos, depois descanse por 15 segundos.

Como: Fique em uma posição de flexão com os braços esticados e o corpo em linha reta da cabeça aos tornozelos. Traga o joelho direito em direção ao lado esquerdo do peito. Volte à posição inicial e repita com a perna esquerda. Isso é um representante.Complete por 45 segundos, depois descanse por 15 segundos.

Como: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, com os controles deslizantes sob os pés. Deslize para trás com a perna direita, cruzando-a atrás da esquerda. Dobre os joelhos e abaixe os quadris até que a coxa esquerda fique quase paralela ao chão. Mantenha o tronco ereto e os quadris e ombros o mais reto possível. Mantendo os pés na mesma posição, levante-se para ficar de pé. Isso é um representante.Complete por 45 segundos, depois descanse por 15 segundos.Repita do outro lado.

Como: Fique em uma posição de prancha, com os ombros empilhados sobre os pulsos e os controles deslizantes sob os pés. Apertando o núcleo, dobre os joelhos enquanto desliza os pés para a frente até que as coxas atinjam o peito. Retorne ao início. Em seguida, mantendo os joelhos retos, traga os pés em direção aos braços, terminando na posição de pique. Retorne ao início. Isso é um representante.