Guia de treinamento da Zona 2: O que é, benefícios + exemplos

Ganhamos uma comissão pelos produtos adquiridos através de alguns links deste artigo.

Porque é uma das formas de treino mais importantes (e subestimadas).

O treinamento da Zona 2 recentemente se tornou um item básico em minha rotina, e já posso ver por que os especialistas são tão entusiastas. Antes, eu me forçava a ir duro sempre que fazia um treino de cardio ou HIIT, mas eles nunca ficavam mais fáceis. Se alguma coisa, eles se tornaram mais difíceis. Eu dava tudo em corridas de 5k e voltava totalmente exausto, então tentava novamente alguns dias depois, apenas para descobrir que era dez vezes mais difícil do que da primeira vez. Poucos dias de descanso não ajudaram, mas o treinamento da zona 2 tem sido tão útil para me ajudar a recuperar e progredir simultaneamente. Veja como.

Tudo o que você faz é alimentado por ADP (trifosfato de adenosina) – as moléculas do seu corpo responsáveis ​​por fornecer energia, e tudo o que você come fornece ao seu corpo o combustível necessário para criar ATP.

Você cria mais ATP enquanto se exercita, e o tipo de combustível que seu corpo usa é determinado pela zona de frequência cardíaca em que você se exercita. Cientistas do esporte identificaram as seis zonas de frequência cardíaca a seguir e de quais fontes de energia elas dependem, sendo a zona 1 a intensidade mais baixa (ou seja, assistir Netflix no sofá) e a zona 6 como a intensidade mais alta (ou seja, um sprint total):

O treinamento da zona 2 usa gordura (e oxigênio) como fonte de energia, em oposição aos carboidratos, e é por isso que não parece tão duro ou desconfortável quanto qualquer coisa na zona 3 ou acima. Andy Vincent, um treinador de esportes e condicionamento define a zona 2 como: '65-75% da sua frequência cardíaca máxima . É uma corrida ou pedalada "fácil" em que você pode manter uma conversa sem perder o fôlego.'

Embora o treinamento da zona 2 seja fisiologicamente mais fácil do que a zona 3 e acima, dificilmente treinamos cardio com essa intensidade. Suas aulas de spin, exercícios HIIT e corridas são quase definitivamente feitas acima da zona 2, enquanto você provavelmente ficará na zona 1 durante grande parte de suas sessões de treinamento de força, ioga e Pilates também. A razão para isso é que a zona 2 não parece 'difícil o suficiente' para cardio ou HIIT, mas, ao não fazê-la, você pode estar perdendo alguns grandes benefícios.

'Temos diferentes sistemas de energia em nossos corpos', explica Vincent. 'Em diferentes intensidades, seu corpo usa diferentes fontes de combustível. Pense nisso como uma pirâmide. A base da pirâmide é o seu sistema de energia aeróbica e é onde fica a zona 2. É aqui que usamos principalmente oxigênio e gordura como fonte de combustível. O próximo nível acima (zona 3+) é o sistema de energia glicolítica.

'Se você melhorar sua capacidade de se exercitar com uma frequência cardíaca reduzida (ou seja, zona 2), sem mudar para o sistema de energia glicolítica, aumentando sua frequência cardíaca e subindo uma zona, você amplia sua base. Por sua vez, você melhora sua capacidade de trabalhar em intensidades mais altas com mais facilidade, pois seu sistema cardiovascular fica mais forte.'

Laura Hoggins, autora e PT, acrescenta: 'Desenvolver sua base aeróbica permite que você assuma mais carga de treinamento, ou seja, quantas vezes você treina durante uma semana e quão intensos são seus outros treinos, porque você terá uma capacidade aeróbica mais forte, o que significa que os treinos mais difíceis parecerão mais fáceis.'

Vincent diz: 'As mitocôndrias são a usina de força de suas células; eles geram energia química para o seu corpo usando oxigênio. O treinamento da Zona 2 aumenta o número de mitocôndrias que você possui e a eficiência com que elas podem funcionar, pois estimula a produção de oxigênio usando-o (e gordura) como combustível. Por outro lado, quando você começa a ultrapassar a zona 2 e treina mais forte, seu corpo começa a usar carboidratos para criar ATP (ou seja, combustível ou energia) através da glicólise.'

O treinamento da zona 2 cria mais mitocôndrias, e quanto mais você tiver, mais ATP (energia) poderá criar por meio da oxidação.

"Esta é uma expressão sofisticada que significa que seu corpo pode administrar melhor o uso de gorduras e carboidratos armazenados", diz Vincent a WH. 'Ao trabalhar diferentes sistemas de energia em seu corpo por meio de uma variedade de zonas de frequência cardíaca em seu treinamento, seu corpo se torna mais capaz de alternar entre essas fontes de combustível. Isso melhora nossa eficiência no uso de energia e ajuda na saúde metabólica geral.'