Você só precisa de 12 movimentos e 7 minutos para aumentar a força e aumentar o metabolismo - veja como

O treino de 7 minutos remonta a 2013, criado por ninguém menos que o American College of Sports Medicine (ACSM) Health and Fitness Journal. Então, a ciência apóia isso, certo? Mas 10 anos depois, em um mundo de tendências de treino TikTok e regimes de celebridades, isso ainda se mantém?

A equipe do ACSM combinou 12 exercícios aeróbicos, de resistência e de resistência com peso corporal em um treino de circuito de alta intensidade (HICT) de sete minutos, que pode ser repetido duas a três vezes para resultados máximos. Claro, sete minutos é bastante eficiente, mas todos queremos saber se funciona.

Conversamos com o fisioterapeuta da Bupa Health Clinics, Tom Harrison, para discutir o treino de 7 minutos e as rotinas SIT (treinamento intervalado de sprint, com o qual esse treino é comumente comparado). Pegue um dos melhores tapetes de ioga para suas aulas e continue lendo para descobrir se o treino de 7 minutos pode aumentar a força, queimar calorias e melhorar sua saúde metabólica.

O treino de 7 minutos inclui 12 exercícios de peso corporal e um formato de descanso de 10 segundos de trabalho de 30 segundos. Durante os 30 segundos de trabalho, você deve buscar a capacidade máxima e realizar o máximo de repetições possível.

Cada exercício visa seus principais grupos musculares e divide a parte superior e inferior do corpo e o núcleo para que os grupos musculares tenham tempo para se recuperar enquanto você alterna. Você pode conseguir um treino intenso de corpo inteiro em apenas sete minutos de alta intensidade usando uma parede, uma cadeira e seu peso corporal.

Desde a sua criação, muitas variações surgiram nas mídias sociais, mas incluímos a versão OG abaixo. Vale a pena notar que os autores recomendam várias rodadas, o que significa que tecnicamente não é uma rotina de sete minutos - muito sorrateira da equipe ACSM, pensamos - embora você possa manter o limite de tempo de sete minutos, que é compactado para maximizar o curto janela de trabalho.

Aqui estão os 12 exercícios originais usados ​​para o treino de 7 minutos. Você só vai precisar de uma cadeira, uma parede e o peso do seu corpo.

polichinelos

Sentar na parede

Flexões

Abdominais

Step-ups em uma cadeira

Agachamentos

Tríceps mergulha em uma cadeira

Prancha

Joelhos altos

Lunges

Rotações de push-up

pranchas laterais

Siga o vídeo para aperfeiçoar sua forma e verifique cada exercício se quiser experimentá-lo. Para quem é novo em qualquer exercício, consulte sempre um personal trainer qualificado antes de iniciar um novo regime.

Se você digitar 'treino de 7 minutos' no Google, também poderá encontrar o termo 'rotina SIT'. Procuramos o fisioterapeuta Harrison para obter algumas respostas.

"SIT significa 'treinamento de intervalo de sprint'", explica Harrison. "É um tipo de treinamento intervalado de alta intensidade criado especificamente para condicionar o desempenho atlético de atletas de elite." Os praticantes trabalham na capacidade máxima em rajadas curtas, visando que a frequência cardíaca atinja 100%. Ao contrário de outros exercícios HIIT, o descanso entre cada série é mais longo para dar ao coração uma chance de se recuperar.

As séries geralmente duram cerca de 30 segundos, seguidas de uma recuperação de até cinco minutos, depois repetidas entre quatro e seis vezes. Por exemplo, um ciclista pode introduzir sprints máximos de 30 segundos durante as sessões de treinamento e, como o treino de 7 minutos, provou ser eficiente e eficaz para o desempenho.

No entanto, Harrison adverte que essa intensidade não é para todos. "SIT pode ser perigoso se você tiver um condicionamento físico mediano. A maioria das pessoas acharia difícil manter o nível de resistência e disciplina", diz ele. "Sempre procure orientação profissional ao mudar sua rotina de exercícios, especialmente se você tiver problemas de saúde ou tiver sofrido lesões musculoesqueléticas no passado."

Existem semelhanças, mas Harrison conclui que não é a mesma coisa. “O SIT e o treino de 7 minutos têm algumas diferenças importantes, principalmente em relação ao tempo que podem ser sustentados, com base no sistema de energia usado para realizá-los”, explica ele.