Você não precisa da academia para construir músculos, apenas uma faixa de resistência, um par de halteres e essas cinco trocas de exercícios

Construa força no peito, costas, ombros e braços com este treino rápido em casa

Se você se exercita em casa, pode se preocupar em perder as muitas máquinas que as academias têm a oferecer. Mas você não precisa de muitos equipamentos para ganhar músculos; em vez disso, você pode construir força mantendo as coisas simples.

Há muito que você pode fazer com um kit compacto e acessível, como halteres e faixas de resistência. Se eles ainda não fazem parte de sua configuração de treino em casa, dê uma olhada em nossos guias para os melhores halteres ajustáveis ​​e faixas de resistência para saber mais sobre nossos favoritos.

Com apenas um par de halteres e uma única faixa de resistência, esta rotina da personal trainer certificada Elise Young permite que você recrie um treino de ginástica para a parte superior do corpo em casa.

Ela oferece cinco trocas para movimentos populares de máquinas de ginástica, para que você possa aproveitar os mesmos benefícios de aumento de força em sua sala de estar (sem pagar uma taxa de assinatura mensal).

Assista ao vídeo de Young abaixo para descobrir como fazer os cinco exercícios e, em seguida, execute cada um em três ou quatro séries de oito a 12 repetições. Deixe um descanso de 60 segundos entre cada série para permitir que seu corpo se recupere um pouco e comece a próxima série.

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Os substitutos selecionados por Young desafiam os mesmos músculos dos movimentos da máquina de ginástica. Você trabalhará seu peito, costas, ombros e braços, tornando-o um treino abrangente para a parte superior do corpo.

Uma vantagem que as máquinas têm sobre pesos livres como halteres é que elas o forçam a manter um padrão de movimento definido, então você não pode errar muito com sua técnica.

No entanto, esta também é uma desvantagem dos exercícios baseados em máquina. Ao oferecer maior liberdade de movimento, os halteres ativam mais músculos estabilizadores do que uma máquina, para que você obtenha mais retorno ao treinar com pesos livres.

Para tirar o máximo proveito deste treino, use halteres e uma faixa de resistência que sejam pesados ​​o suficiente para desafiá-lo e opte por um peso ou faixa mais pesado se estiver fazendo todas as 12 repetições.

Afinal, se os exercícios parecerem muito fáceis, você perderá o estímulo pretendido do treino e seus músculos não receberão a mensagem para ficarem mais fortes.

Se você não tiver uma faixa de resistência mais alta à mão, tente aproximar as mãos ao segurá-la para aumentar a dificuldade dos pull-downs da faixa.

Para trabalhar mais a parte superior do corpo em casa, experimente esta rotina de banda de resistência para atingir os músculos das costas ou este treino de 30 minutos sem equipamento para iniciantes.

Alice Porter é uma jornalista freelance que cobre tópicos de estilo de vida, incluindo saúde, condicionamento físico e bem-estar. Ela está particularmente interessada em saúde feminina, treinamento de força e tendências de condicionamento físico e escreve para publicações como Stylist Magazine, Refinery29, The Independent e Glamour Magazine. Como muitas outras pessoas, o interesse pessoal de Alice em combinar o treinamento HIIT com o trabalho de força rapidamente se transformou em uma obsessão CrossFit e ela treina em um box no sul de Londres. Quando ela não está jogando pesos ou tentando fazer flexões de pino, você provavelmente pode encontrá-la em longas caminhadas na natureza, enterrada em um livro ou embarcando em um voo para qualquer lugar que ela a leve.

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