Por que os triatletas devem treinar com torque

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Foto: Pablo Blazquez Dominguez/Getty Images

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Potência, frequência cardíaca e coeficiente de arrasto (ou CdA) são apenas algumas das palavras-chave do triatlo. Cada palavra se correlaciona fortemente com sua velocidade ou esforço na bicicleta. Com tudo o mais igual, quanto maior o seu poder, mais rápido você irá. CdA é o oposto - quanto menor o seu CdA, menor o buraco que você faz no ar e mais rápido você anda na bicicleta. A frequência cardíaca simplesmente mede seu esforço cardíaco. Mas e o torque?

O torque é a métrica de dados esquecida do ciclismo. Enquanto a potência e os watts ocupam todas as manchetes, o torque simplesmente existe em segundo plano. Mas conhecer, entender e treinar seu torque pode afetar muito seu desempenho no ciclismo. Na verdade, você já está treinando com torque, só não percebeu.

O torque é uma medida da força rotacional gerada pelas pernas e aplicada aos pedais durante cada pedalada. Como isso é diferente do rei das métricas de dados de ciclismo conhecidas como potência?

A potência é calculada multiplicando o torque e a cadência, então você já está medindo seu torque, ele está apenas oculto nos dados de potência e cadência. Isso é uma boa notícia, pois você não precisará comprar um novo dispositivo de medição de dados para medir seu torque – se você tiver um medidor de potência, seus dados de torque já estarão lá. Você provavelmente já viu o campo de dados e não sabe o que fazer com ele.

O torque é medido em Newton metros (Nm) e pode ser encontrado nas métricas de dados de quase todos os medidores de potência e unidades principais.

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O torque é uma métrica crucial para os triatletas porque, se você pode melhorar seu torque, pode melhorar sua potência na mesma cadência. Um estudo de 2022 detalhou a capacidade de previsão do torque e do desempenho do ciclismo, dizendo que os ciclistas mais bem-sucedidos apresentaram valores de torque significativamente mais altos em todos os aspectos, de sprints de 5 segundos a esforços de 60 minutos.

A maioria dos pilotos tem uma cadência preferida, em algum lugar na faixa de 80-90 rpm, que não muda muito, independentemente da potência. Em outras palavras, sua cadência em um passeio de recuperação de 100w é provavelmente a mesma cadência que você está pressionando durante intervalos difíceis de 300w.

O maior benefício do treinamento de torque é que essas sessões ajudam a desenvolver e fortalecer as vias neuromusculares entre o cérebro e os músculos. É da mesma forma que o treinamento de força pode ajudar a melhorar o desempenho no ciclismo e aumentar a contração muscular.

Os treinos de torque são normalmente feitos em cadências baixas (cerca de 60 rpm para iniciantes e 40 rpm para atletas experientes). Pense na equação de potência: torque vezes cadência é igual a potência. Quando a cadência é reduzida, o torque é aumentado. E é por isso que os intervalos de treinamento de torque são feitos em baixa cadência.

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Os objetivos dos exercícios de treinamento de torque são:

Você deve usar o torque durante suas sessões de intervalo focadas no ritmo e no limiar, alguns exemplos dos quais veremos abaixo. As sessões típicas de treinamento de torque são exercícios de alta intensidade para os quais você precisa se preparar e se recuperar, assim como qualquer outra sessão de alta intensidade, portanto, você nunca deve fazer sessões de torque dois dias seguidos.

Outro benefício do treinamento de torque é que ele ajuda a aumentar sua potência em uma cadência baixa, o que pode ocorrer em uma subida íngreme. Todos nós já estivemos lá antes, acelerando 50 rpm em um gradiente de 15%. Mas se você melhorar seu torque no treinamento, ficará confiante de que pode manter uma alta potência em uma cadência muito baixa.