Três exercícios de ativação de glúteos que todo corredor deve saber

Um treinador de Barry revela como acordar seus glúteos antes de uma corrida ou treino e lança dois exercícios de força para uma boa medida

Os glúteos são o maior grupo muscular do corpo e fortalecê-los é particularmente importante para os corredores, porque os glúteos ancoram a pélvis e podem ter um grande efeito na forma como você se move. Fortalecer os glúteos ajudará você a gerar mais força ao correr e também a prevenir lesões.

Mas atingir músculos específicos em seus treinos nem sempre é tão fácil quanto você esperaria. Se você não tem mobilidade ou está lidando com rigidez na área que deseja atingir, o treinamento com pesos sozinho pode não ser suficiente para envolver totalmente os músculos.

Os corredores geralmente ficam tensos na parte inferior do corpo, e é por isso que é uma boa ideia ativar os glúteos antes de iniciar qualquer exercício de glúteo direcionado para aumentar a força. "É melhor ativar os glúteos antes dos exercícios para a parte inferior do corpo ou correr, porque isso ajuda a fortalecer as partes mais fracas e ajuda nos desequilíbrios do corpo", diz Lucy Usher, treinadora da Barry's UK. "Os glúteos que não disparam nos exercícios podem ser devido ao aperto na parte inferior das costas ou nos flexores do quadril, portanto, alongar essas áreas também ajudará."

Para garantir que você consiga preparar os glúteos, Usher forneceu uma rotina de três movimentos, seguida de dois exercícios para fortalecer a parte inferior do corpo.

Você pode fazer este treino em um dia de descanso da corrida ou tentar os movimentos de ativação antes de uma corrida. Para obter mais conselhos sobre como incorporar o treinamento de resistência em uma rotina de corrida, leia nosso guia de treinamento de força para corredores.

Conjuntos2representantes10 de cada lado

Coloque uma mini faixa de resistência logo acima dos joelhos e deite-se de lado com a perna e o antebraço no chão e uma perna empilhada na outra. Mantendo os quadris retos e os pés juntos, levante o joelho o mais alto que puder. Faça uma pausa no topo e abaixe sob controle. Faça todas as repetições de um lado e depois troque de lado.

Conjuntos2representantes10 de cada lado

Coloque a faixa logo acima dos joelhos e fique de joelhos, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Mantendo a perna dobrada a 90° e os quadris retos, levante uma perna para o lado. Aperte o glúteo no topo do movimento até o ponto mais alto, mantendo os quadris paralelos, depois abaixe lentamente. Mantenha seu núcleo firme e lembre-se de respirar. Faça todas as repetições de um lado e depois troque de lado.

Conjuntos2representantes10

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e a faixa de resistência acima dos joelhos, segurando um haltere na frente do peito. Dobre os joelhos e empurre os quadris para trás, depois dê um passo para o lado em uma posição de agachamento amplo e, em seguida, pise o outro pé na mesma direção para terminar com os pés na largura dos ombros novamente - isso é uma repetição. Fique abaixado enquanto viaja de um lado para o outro, mantenha a tensão na faixa e mova-se lentamente.

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Com os pés ligeiramente mais estreitos do que a largura dos quadris, eleve os calcanhares usando um haltere ou um degrau. Segurando um haltere na frente do peito, dobre os joelhos e empurre os quadris para trás para abaixar o máximo que puder. Passe pelos calcanhares para voltar a ficar de pé. Mantenha os ombros para baixo e expire enquanto se levanta.

Conjuntos3-4representantes8 de cada lado

Fique em um degrau ou superfície elevada com os pés afastados na largura dos ombros. Dê um grande passo para trás do banco e abaixe o joelho até o chão, depois passe pelo calcanhar da perna no banco para ficar em pé, levantando o joelho até o nível do quadril. Faça todas as repetições de um lado e depois troque de lado.

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Alice Porter é uma jornalista que cobre saúde, fitness e bem-estar, entre outros tópicos, para títulos como Stylist, Fit & Well, Glamour, Cosmopolitan, Grazia, VICE e Refinery29. Quando ela não está escrevendo sobre esses tópicos, provavelmente você pode encontrá-la em seu box CrossFit local.