Exercícios da articulação SI: 8 movimentos para evitar dores

Por que essa articulação sorrateira é uma fonte comum de dor para os ciclistas - e exatamente o que fazer a respeito.

Você pode estar acostumado a lidar com dores nos joelhos ou pulsos e saber o que fazer a respeito. Mas e a sua articulação SI? Se você não está familiarizado com essa área na base da coluna, ela deve estar no seu radar.

Na verdade, pode já estar causando problemas sem que você perceba: os pesquisadores atribuem entre 15 e 30 por cento da dor lombar crônica à articulação SI.

E, infelizmente, as dores associadas a essa articulação não param nas costas - podem se estender aos glúteos ou à virilha e podem variar de uma dor constante e incômoda a uma dor aguda e aguda, às vezes difícil de identificar.

Continue lendo para saber mais sobre o que é sua articulação SI e por que os ciclistas são particularmente propensos a problemas relacionados a ela, além de oito exercícios de articulação SI aprovados pela PT para ajudar a voltar ao selim rapidamente.

"As articulações sacroilíacas, ou SI, estão localizadas na pelve e conectam o sacro a cada osso pélvico", diz Hamish Vickerman, fisioterapeuta da Austrália. "Essas articulações são muito estáveis ​​e fortes, com movimento limitado devido à sua estrutura óssea e forte suporte ligamentar."

Os problemas começam a surgir quando as articulações ficam muito frouxas, às vezes causadas por gravidez e parto, ou muito apertadas - e mover os dois lados de maneira desigual ou ficar sentado por períodos prolongados (olá, todo passeio de bicicleta) pode contribuir para o último. Isso pode causar dor na parte inferior das costas, bumbum ou virilha.

"Trauma, como cair de uma bicicleta, é uma causa comum de dor na articulação SI, mas os ciclistas também são propensos a essa lesão se não colocarem pressão igual nos pedais", diz Brian Gurney, DPT, CSCS, um treinador, especialista clínico esportivo certificado pelo conselho e fisioterapeuta da BeFit Therapy na cidade de Nova York. "Isso pode ser causado por um desequilíbrio muscular na amplitude de movimento ao redor dos quadris e / ou fraqueza nos estabilizadores do núcleo e do glúteo, ou se houver uma discrepância no comprimento das pernas".

Evitar grandes saltos em seu treinamento pode ajudá-lo a evitar problemas de SI para começar. "A progressão gradual permite que seu corpo se adapte às demandas crescentes impostas a ele, enquanto picos súbitos de carga podem desencadear sintomas da articulação SI - portanto, um aumento sensível nas cargas de treinamento pode minimizar esse risco", diz Vickerman, que também aconselha garantir sua bicicleta está devidamente ajustada para ajudar a reduzir o estresse e a tensão na articulação SI.

Manter todos os músculos do núcleo e da parte inferior do corpo fortes também ajuda a apoiar e estabilizar melhor a articulação SI; Vickerman recomenda incorporar exercícios que trabalhem especificamente os glúteos, flexores do quadril, quadríceps e isquiotibiais pelo menos duas vezes por semana.

Se você está sentindo dor e acha que sua articulação SI pode ser a culpada, primeiro desça da bicicleta. "Infelizmente, pedalar continuará a agravar a lesão", diz Gurney.

Em seguida, agende um check-in com um médico ortopedista (que pode solicitar exames de imagem) e um fisioterapeuta o mais rápido possível - eles poderão determinar se a dor é realmente um problema na articulação SI (em vez de outra coisa, como uma dor lombar/ lesão do disco da coluna inferior) e se desequilíbrios ou outros fatores contribuem para isso.

Enquanto isso, experimente estes oito exercícios de força e alongamentos. Eles podem ajudar a aliviar a dor associada aos problemas da articulação SI, mas também evitá-los em primeiro lugar - portanto, devem estar no arsenal de treinamento de todos os ciclistas.

Por que funciona:Esse movimento fortalece o núcleo e imita a ação recíproca de andar de bicicleta.

Como fazer isso: Deite-se de bruços com os braços estendidos em direção ao teto. Dobre os joelhos 90 graus e levante as coxas até ficarem perpendiculares ao chão, joelhos sobre os quadris. esta é a posição inicial. Abaixe o braço esquerdo e a perna direita até o chão. Retorne à posição inicial. Repita no lado oposto. Continue alternando por 30 a 45 segundos.