Você deve se alongar antes ou depois de um treino?

Por Kimberly Burke

O treinamento de flexibilidade, ou alongamento, é uma parte importante de qualquer programa de exercícios. Juntamente com nosso exercício aeróbico para a saúde do coração e o treinamento de resistência para resistência e força muscular, queremos adicionar treinamento regular de flexibilidade.

Como qualquer outra atividade, não precisa ser todos os dias e a variedade em nossos tipos de alongamento pode ser útil. Há estratégia para a ordem da nossa sessão de treino. Um treino em si deve sempre incluir um aquecimento, um segmento de condicionamento e um relaxamento. Durante esse segmento de condicionamento, poderíamos ter um foco singular como 30 minutos de cardio ou, se o tempo e o interesse permitirem, poderíamos fazer treinamento aeróbico e de resistência. Dependendo de nossos objetivos de longo prazo, a ordem desses segmentos condicionantes é importante.

Ao adicionar cardio e resistência no mesmo dia, se tivermos mais objetivos aeróbicos, podemos fazer exercícios aeróbicos primeiro e, se tivermos objetivos de força, podemos fazer exercícios de força primeiro. Da mesma forma, o tempo de nosso treinamento de flexibilidade em nosso treino também é importante. Geralmente, é recomendável concluir esse tipo de treinamento depois que o corpo já estiver aquecido. Portanto, devemos fazê-lo como um relaxamento ou no final do nosso treino. Se nosso principal objetivo para o dia é o treinamento de flexibilidade, ainda devemos fazer um aquecimento ativo.

Há um tempo e um lugar para tudo, então vamos comparar o alongamento que podemos fazer no pré-treino e no pós-treino.

O alongamento pode não parecer estar fazendo muito no momento, no entanto, usar essa forma de treinamento para nosso aquecimento pode ajudar a diminuir o risco de lesões. Usar o alongamento antes da maior parte do treino pode ajudar a melhorar sua amplitude de movimento, facilitando a execução de alguns movimentos. Não há problema em alongar tanto no início quanto no final do trabalho, pois cada vez servirá a um propósito diferente. Recomenda-se que sua forma de alongamento antes do treino seja de natureza mais dinâmica. Isso significa ainda ter a oportunidade de aquecer o corpo e fazer movimentos ativos para trabalhar os músculos em uma amplitude de movimento, em vez de manter um alongamento estático como faríamos após o treino. Os alongamentos dinâmicos aumentam a temperatura muscular e diminuem a rigidez. Esses tipos de movimentos podem ajudar a aumentar a velocidade, agilidade e aceleração em nossos treinos. Os alongamentos dinâmicos incluem atividades como joelhos altos, balanços de perna, círculos de braço, chutes na bunda e muito mais.

O alongamento como parte do seu relaxamento, ou o último segmento do seu treino, pode ser útil para os objetivos de longo prazo de aumentar a amplitude de movimento e pode ajudar a diminuir a dor muscular relacionada ao seu treino. Os alongamentos estáticos são mantidos singularmente por um período de tempo, em comparação com os alongamentos dinâmicos que são movimentos repetitivos. A duração do tempo pode variar, mas os alongamentos estáticos geralmente duram de 10 a 60 segundos. Uma vez na posição de alongamento, não haverá nenhum movimento ativo através da amplitude de movimento, mas sim terminando em torno da articulação na amplitude de movimento que permite a sensação de leve aperto no músculo. O tempo e o objetivo desses alongamentos no final de um treino ajudam a regular lentamente o corpo de volta ao estado pré-treino. Ajuda a relaxar os músculos e permite que a frequência cardíaca e a respiração voltem a diminuir. Você não precisa atingir todos os músculos do corpo em uma sessão, mas pode tentar atingir diferentes grupos musculares em dias diferentes após o treino para ter um equilíbrio geral. Os alongamentos estáticos incluem alongamento do quadríceps, alongamento posterior do ombro, alongamento do tríceps, cobra, alongamento dos isquiotibiais e muito mais.

Kimberly Burke é professora do Departamento de Saúde e Ciência do Exercício e diretora do Programa de Fitness para Adultos da Colorado State University. A Adult Fitness oferece oportunidades de exercícios para funcionários da CSU, bem como membros da comunidade, ao mesmo tempo em que oferece experiências práticas de aprendizado para estudantes de promoção da saúde. Para saber mais, consulte o site do Programa de Fitness para Adultos