Plank Tuck: forma adequada, músculos trabalhados para o movimento central definitivo

A maioria de nós não tem horas para passar na academia trabalhando em nosso abdômen todos os dias, mas ainda queremos um núcleo forte. Felizmente, você não precisa de muito tempo para construir uma barriga poderosa, apenas uma estratégia inteligente: treinar de forma eficiente com os exercícios mais eficazes. Entre na dobra da prancha.

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A dobra da prancha é um daqueles movimentos centrais únicos que tonificam você da cabeça aos pés.

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Essa variação de prancha em movimento, que começa em uma prancha alta e exige que você pule os pés em direção aos quadris, não apenas fortalece vários músculos centrais, mas o aspecto do salto também faz seu coração disparar para promover sua saúde cardiovascular, diz Winnie Yu, PT, DPT, CPT, fisioterapeuta da Bespoke Treatments.

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Mas esses não são todos os benefícios das dobras da prancha - elas também esculpem a parte superior e inferior do corpo.

Em outras palavras, eles podem melhorar seu condicionamento físico, independentemente de seus objetivos. Com o objetivo de construir força muscular? Yu recomenda marcar dobras de prancha no final de sua rotina de treinamento de força para servir como um finalizador de núcleo suado. (Esta ordem - levante primeiro, prancha dobra por último - também evitará que seus músculos fiquem muito cansados.)

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Se seu objetivo é aumentar sua resistência, comece com dobras de prancha no topo de sua sessão de suor, diz Yu.

Não importa o seu objetivo, 3 rodadas de 30 segundos (ou 3 séries de 10 a 12 repetições) devem ser suficientes para colher todos os benefícios. Apenas certifique-se de descansar por 30 segundos (ou mais) entre as séries: as dobras da prancha podem entortar você, especialmente quando você ainda está pegando o jeito delas.

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Se a dobra da prancha for muito extenuante, você pode progredir o movimento lentamente, diz Yu. Primeiro, trabalhe para segurar uma prancha alta com forma perfeita. Depois de dominar esse exercício estacionário, tente adicionar algum movimento. Yu recomenda começar com prancha de urso para prancha alta, uma variação de baixo impacto que utiliza o mesmo padrão de movimento da dobra da prancha menos o salto.

Aqui estão os principais motivos para adicionar a dobra da prancha à sua rotação semanal de exercícios.

Muitos exercícios básicos apenas aceleram o reto abdominal (também conhecido como tanquinho), mas as dobras da prancha ativam vários músculos abdominais além desses, incluindo os oblíquos e abdominais transversais (ou seja, músculos centrais mais profundos).

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Esse efeito multidirecionado tem a ver com o movimento composto do exercício. Quando você começa "na posição de prancha, seu núcleo é ativado para ajudar a manter uma posição estável da pelve e do quadril", diz Yu.

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Então, "ao pular para a frente na posição de dobra, você deve usar os músculos centrais para estabilizar a pelve e voltar durante o movimento", acrescenta ela.

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Em outras palavras, esse padrão de movimento dinâmico requer a coordenação de muitos músculos centrais.

Cansado da esteira? As dobras de prancha são uma ótima maneira de encaixar um pouco de cardio em seu treino.

“Como esse exercício trabalha todo o corpo, exige uma demanda maior de energia para ser executado”, diz Yu. "Isso leva a um aumento mais rápido da frequência cardíaca e é uma ótima opção para treinamento cardiovascular".

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Para realmente desafiar seu sistema cardiovascular, descanse apenas por 15 a 30 segundos entre cada série de dobras de prancha, recomenda Yu.

Se você está procurando novas maneiras de aumentar a força do braço e do ombro, não procure mais do que dobras de prancha.

"Este exercício de prancha ajuda a fortalecer a musculatura da cintura escapular, ou seja, os músculos que sustentam os ombros, braços e parte superior das costas", diz Yu.

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E "com a porção adicional de dobra do exercício, você desafia ainda mais a estabilidade do ombro porque precisa levantar as pernas do chão", acrescenta ela.

Simplificando, as dobras da prancha tonificam totalmente os ombros.

As dobras da prancha não apenas promovem uma parte superior do corpo poderosa, mas também trazem benefícios para os quadris. Aqui está o porquê: quando você executa a parte de dobra do movimento, os flexores do quadril devem ser ativados para aproximar as pernas dos braços, diz Yu.