Como pular corda com a forma correta

Com o TikTok elevando os trapaceiros de pular corda ao status de influenciador e o CrossFit programando principalmente double unders e crossovers, muitos praticantes de exercícios estão esquecendo o quão divertido e benéfico pular corda à moda antiga - também conhecido como single unders - pode ser ou como um treino.

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Aqui, aprenda a pular corda com boa forma, além de cinco dicas para passar de saltador júnior a sênior.

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"Pular corda oferece muitos dos mesmos benefícios para a saúde que correr", diz o treinador de nível 1 do CrossFit, David Newman, CF-L1, fundador e CEO da Rx Smart Gear, a marca preferida de muitos entusiastas de pular corda.

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Para começar, como pular corda aumenta a frequência cardíaca muito rapidamente, pode melhorar a resistência e a capacidade cardiovascular, diz ele. (Precisa de prova? Veja como você está bêbado após 50 saltos consecutivos).

Além dos benefícios cardiovasculares, pular corda também traz benefícios de força. É um exercício de corpo inteiro que trabalha os ombros, músculos da preensão, antebraços, panturrilhas, quadríceps e isquiotibiais, diz Newman. Mais especificamente, "pular corda regularmente pode aumentar a resistência muscular na parte inferior do corpo", diz ele, o que pode apoiar seus objetivos de corrida, ciclismo, caminhada ou caminhada.

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Além disso, pular corda pode aumentar a velocidade e a agilidade, melhorar a coordenação e aumentar a potência, diz Newman. Portanto, se você deseja se tornar mais eficaz no campo de futebol ou levantar mais peso na plataforma, pular corda pode ajudá-lo a chegar lá.

A pesquisa apóia esses benefícios: um estudo de outubro de 2019 no Research Journal of Pharmacy and Technology descobriu que 12 semanas de pular corda estavam associados a um VO2 máximo melhorado (um marcador do nível de condicionamento físico) em homens em idade universitária. E um estudo de janeiro de 2015 no American Journal of Health Promotion sugere que pular corda pode suportar a densidade óssea em pessoas na pré-menopausa, tornando-o um complemento ideal para qualquer pessoa com osteopenia, que é o estágio anterior à osteoporose.

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Não à toa, outro benefício de pular corda é que não requer mais do que uma corda e um pouco de espaço. Ou seja, é acessível a todos - incluindo aqueles que não têm meios para se inscrever em uma academia ou transporte para chegar a uma.

Pular com boa forma requer muitas das mesmas mecânicas que sentar com boa forma. Realmente! Você quer sua linha média engajada, ombros para trás e para baixo, costas retas e olhos para a frente.

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"Comece com a corda atrás das meias, uma alça levemente em cada mão, palmas voltadas para fora, braços retos e mãos na altura do bolso", diz Newman. Para girar o cordão ao redor do corpo, gire os pulsos como se estivesse sacudindo um maracá. "Você não quer mover seus braços muito drasticamente - se seus braços se debaterem, você falhará", diz ele.

O salto que você usa para passar por cima da corda não é um salto dobrado. Em vez disso, você deve pressionar as pontas dos pés para levitar 1 a 2 polegadas no ar. Você só precisa pular tão alto quanto a corda for grossa, explica Newman, e a corda é bem fina. "Pule mais alto do que isso e você estará desperdiçando energia", diz ele, o que não é ideal se você estiver pulando por tempo ou repetições.

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A parte mais complicada é descobrir quando pular. "Você precisará construir sua própria compreensão interna de quanto tempo leva para mover a corda ao redor do seu corpo", diz Newman. Salte muito cedo e você cairá no topo do salto, mas pule tarde demais e você tropeçará. Em geral, você deve iniciar o salto quando a corda passar por suas canelas, diz ele.

Nada interfere com o som de single unders como uma corda muito longa ou muito curta. Portanto, antes de começar a praticar sua forma, encontre sua corda Goldilocks.

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A maioria dos sites de corda, como o RxSmartGear, possui guias on-line que facilitam a escolha do comprimento correto do cabo com base na sua altura.