Como Construir Músculos Rapidamente

5 dicas baseadas em evidências científicas.

Use a ciência para entender como construir músculos rapidamente!

A construção muscular também é conhecida como hipertrofia na comunidade de fisiculturismo. Para alcançar a hipertrofia, é necessária uma combinação de treinamento de resistência e nutrição adequada. O treinamento de resistência envolve a realização de exercícios com pesos, faixas de resistência ou peso corporal, que desafiam seus músculos e causam rupturas microscópicas nas fibras musculares. À medida que os músculos reparam essas rupturas, eles se tornam mais fortes e maiores, levando à hipertrofia com o tempo.

Para otimizar a hipertrofia, é importante sobrecarregar progressivamente os músculos, aumentando gradativamente o peso, o volume e a intensidade dos treinos ao longo do tempo. Além disso, a nutrição adequada é importante para apoiar o crescimento muscular, incluindo o consumo de proteína suficiente para fornecer os blocos de construção do tecido muscular, bem como calorias suficientes para alimentar seus treinos e apoiar a recuperação muscular. Também é importante descansar o suficiente e ter tempo de recuperação para permitir que seus músculos se recuperem e cresçam entre os treinos.

5 maneiras de aplicar sobrecarga progressiva para forçar o crescimento muscular

As informações consideradas para este artigo são baseadas em um vídeo compartilhado por Jeremy Ethier. Jeremy Ethier é cinesiologista e preparador físico, cofundador da Built With Science. Seu canal no YouTube tem mais de 5 milhões de assinantes e ele fornece informações claras com uma sólida pesquisa de fundo.

Confira abaixo como Ethier usa a ciência para entender como construir músculos rapidamente e suas 5 dicas para conseguir isso.

Então, aqui estão as 5 dicas que Ethier usou para descobrir como construir músculos rapidamente. Como incentivo, ele ganhou 20 quilos de massa muscular magra em 16 meses com essas dicas.

Isso tem a ver com treinamento. "Alguns músculos parecem crescer mais rápido a partir de exercícios que os desafiam mais quando estão em uma posição alongada", diz Ehiter. Quais músculos?

Para tirar proveito dessa pesquisa apoiada pela ciência, há duas coisas que você precisa ter em mente: a seleção e a forma do exercício.

Uma pequena lista de bons exercícios são extensões aéreas, cachos de pregador, cachos de cabos atrás do corpo, elevações laterais de cabos atrás do corpo, cachos de pernas sentados e agachamentos búlgaros.

Em relação à forma, você pode querer diminuir seus pesos em 10-20%, certifique-se de ir o mais fundo possível e alongar o músculo enquanto mantém a boa forma e até mesmo adicionar uma pausa de meio segundo na parte inferior para alongar o músculo para desafiar eles muito mais.

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A pesquisa mostra que, para construir músculos, você precisa desafiá-los o mais rápido possível, respeitando os tempos de recuperação. E uma coisa que é crucial para continuar obtendo ganhos é treinar até a falha.

De acordo com Ethier, você deve fazer cada série de cada exercício cerca de 3 repetições até a falha ou ir até a falha.

Outra pesquisa descobriu que as pessoas muitas vezes subestimam seu esforço máximo e param mais cedo do que o verdadeiro "até a falha", geralmente com mais de 3 repetições no tanque, o que pode ser prejudicial para a construção muscular mais rápida.

O programa de treinamento 5 x 5 para construir músculos e força

O crescimento real de seus músculos acontece quando eles estão se recuperando da ruptura da fibra e do dano que você causou ao levantar pesos.

Embora os dias de descanso sejam seus dias de recuperação, esse não é o espectro completo. "A parte mais importante da medição da recuperação tem a ver com o seu programa de exercícios", diz Ethier.

Você ainda precisa treinar forte e fazer volume semanal suficiente para crescer, mas isso não significa que você deva treinar 6 ou 7 vezes por semana. Às vezes, mudar para um programa de 4 dias, que foi o que Ethier fez, concentrou sua energia nos dias de treinamento na academia, o que lhe deu mais força ao levantar.

Para construir músculos, uma pessoa precisa ter um superávit calórico, comendo mais calorias do que queimando, para alimentar os músculos corretamente. Mas, de acordo com Ethier, "mais calorias" nem sempre é melhor e ele falou sobre uma pesquisa comparando fast bulk com slow bulk.