Como você medita? O guia do iniciante para fazê-lo funcionar para você.

Se você já, em uma névoa induzida pela ansiedade, pesquisou no Google maneiras de reduzir seu estresse, é bem possível que a Internet tenha sugerido que você medite. Um antídoto regularmente discutido para nossos tempos difíceis, a meditação é um exercício mental e físico destinado a ajudar a cultivar qualidades como atenção plena, paz interior ou iluminação espiritual. Você pode até ter zombado da ideia: afinal, quem tem tempo para meditação? Quem pode aquietar sua mente por tanto tempo?

Um equívoco comum sobre meditação, de acordo com Marvin G. Belzer, professor associado de psiquiatria da UCLA, é que você deve limpar totalmente sua mente para colher os benefícios da prática. "A mente, às vezes, estará acelerada", diz Belzer, que também é diretor associado do UCLA Mindful Awareness Research Center. "Se tentarmos lutar contra os pensamentos para fazê-los parar, é uma batalha perdida." Em vez de esmagar uma mente errante, Belzer diz para focar os pensamentos em outro lugar: na respiração, no corpo, nos sons do ambiente.

Em sua essência, a meditação é bastante direta. Embora existam muitos tipos de meditação – como meditação transcendental, meditação mindfulness e meditação espiritual – a maioria tem uma semelhança central: focar sua atenção na respiração, nos sons ao seu redor ou nos movimentos do corpo.

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A meditação não precisa ser uma prática inerentemente espiritual, diz Dawn Mauricio, budista e professora de meditação mindfulness. Muitas pessoas são atraídas para a meditação pelos benefícios além do espiritual. A meditação regular tem sido associada à melhora da ansiedade e depressão, dor crônica e insônia, de acordo com a pesquisa. Com o tempo, você também desenvolverá mais atenção plena, diz Belzer. A atenção plena, diz ele, é a capacidade de estar ciente do que está acontecendo no momento presente e pode ser aplicada não apenas à meditação, mas a outras áreas da vida, desde conversas até tarefas domésticas.

"A atenção plena é o subproduto de nossa prática de meditação", diz Shawn Moore, professor de meditação e educador de atenção plena. "Você cultiva a atenção plena a partir de sua prática de meditação e pode levar essa atenção plena para as coisas que faz todos os dias."

Aqueles que procuram mergulhar na piscina da atenção plena não devem se preocupar em dedicar muito tempo ou espaço - física e mentalmente - à meditação. (Ou sinta-se sobrecarregado com a infinidade de aplicativos de meditação disponíveis.) Tudo o que você precisa é de alguns minutos, um pouco de foco e talvez um aplicativo (se quiser), dizem os especialistas.

A melhor prática de meditação é consistente, diz Moore. "É melhor meditar em incrementos menores de forma mais consistente", diz ele, "do que meditar inconsistentemente por um tempo realmente longo". Descubra qual hora do dia faz mais sentido para você meditar. Moore dedica tempo no início da manhã; você pode querer se acomodar por alguns minutos depois do almoço ou antes de dormir. Pense no que funciona melhor com sua agenda e rotina.

A meditação não precisa ser uma grande perda de tempo para ser eficaz. Belzer recomenda reservar de três a cinco minutos todos os dias para a prática. Mesmo se você estiver sem tempo, apenas alguns minutos por dia podem ajudar a cultivar a atenção plena, dizem os especialistas. Os dias em que você se sente mais exausto e com pouca atenção são provavelmente os momentos em que precisa dar um passo para trás e meditar. "Nossa prática de meditação cria a oportunidade de desacelerar e obter uma visão aérea do que está acontecendo em nossa mente", diz Moore, "para começar a fazer escolhas mais conscientes sobre o que estamos observando, o que estamos vendo e o que estamos vivendo."

Quanto ao local, os especialistas enfatizam que você pode meditar em qualquer lugar – em um ônibus, em sua mesa durante o dia de trabalho, em sua cama, enquanto espera uma panela de macarrão ferver. No entanto, pode ser útil ter um espaço dedicado à meditação, diz Andre Humphrey, fundador da Inner City Bliss, uma organização que oferece programas de atenção e meditação informados sobre traumas na Bay Area. "É bom para criar hábitos", diz Humphrey. Quer seja um canto do berçário de seu filho ou sua garagem, você pode criar uma cena calmante com travesseiros, um cobertor, velas, sálvia, incenso, cristais - o que quer que faça você se sentir calmo. Você vai querer que este lugar seja relativamente silencioso e livre de distrações, diz Belzer. Se isso parece muito trabalho, tudo bem; um espaço de meditação dedicado é bom de se ter, não um pré-requisito.