Jardinagem para o exercício: troquei exercícios para o trabalho de jardinagem

Embora muitos de nós não pensem na jardinagem como um exercício tradicional, a pesquisa mostrou que ela oferece muitos benefícios físicos e mentais, incluindo melhora do humor e aumento dos níveis de vitamina D da luz solar. Um estudo recente com adultos norte-americanos com 65 anos ou mais descobriu que os jardineiros tinham melhor saúde cardiovascular do que as pessoas que não praticavam jardinagem. É também uma atividade supercomum entre as pessoas mais longevas do planeta – na faixa dos 90 e 100 anos.

"A jardinagem pode muitas vezes ser negligenciada como uma forma de exercício, mas com base no feedback que recebemos de nossos clientes, esperamos que esta seja uma categoria de fitness crescente este ano", diz Rishi Mandal, co-fundador e CEO da fitness plataforma Futuro. "Estamos vendo mais pedidos de clientes para treinadores pedindo para programar uma ou duas horas de jardinagem em seus horários de treino semanais."

Mas quanto treino estou realmente saindo da jardinagem? Para tentar descobrir, troquei meus treinos habituais - normalmente corrida, ioga e pesos - por jardinagem por uma semana e recebi alguns conselhos de especialistas sobre como torná-lo um treino mais objetivo.

Uma lista de atividades físicas dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) inclui várias atividades de jardinagem e jardinagem. Entre as que são consideradas atividades moderadas: pá leve, ancinho, ensacar grama ou folhas, cavar, capinar em pé ou curvado, aparar arbustos e árvores e empurrar um cortador de grama elétrico. E os vigorosos incluem pá pesada ou rápida, carregar cargas pesadas, derrubar árvores e empurrar um cortador de grama não motorizado.

(As diretrizes de atividade física do CDC dizem que, toda semana, os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos de atividade de intensidade moderada, como caminhar, ou pelo menos 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa, como correr - mais atividades de fortalecimento muscular.)

A maioria das minhas tarefas típicas de trabalho no quintal seriam atividades de intensidade moderada, que não aumentam minha frequência cardíaca tanto quanto a corrida. Portanto, eles podem se qualificar como exercícios de força, mas não como cardio.

Sabendo que eu não estava praticando exercícios aeróbicos reais de jardinagem, Louise Valentine, MPH, CPT, de Breaking Through Wellness, sugeriu dividir minhas tarefas com algo como polichinelos, correr no lugar ou agachamentos. Por exemplo, quando estou agachada e cavando, posso definir um alarme para levantar após 10 minutos e fazer um desses exercícios, diz ela.

Eu tentei isso, acrescentando alguns polichinelos, o que fez com que minha frequência cardíaca subisse para o mesmo nível de quando estou correndo - pelo menos por alguns minutos de cada vez. Eu também propositalmente andei rapidamente de uma tarefa para outra. Embora não fosse cardio sustentado, em uma hora, de alguma forma, cobri quase uma milha e meia, o que nunca teria imaginado se não tivesse rastreado no meu relógio GPS.

Interromper as tarefas de jardinagem com outros exercícios não apenas dá um impulso rápido ao seu coração, mas também pode prevenir lesões, "para que você não fique em uma posição fixa por muito tempo", diz Valentine.

Alguns movimentos de jardinagem trabalham principalmente grupos musculares menores, mas você pode trabalhar intencionalmente grupos musculares maiores ou diferentes. E focar na forma durante o trabalho no jardim pode render mais benefícios de força.

Com o raking, por exemplo, "você pode entrar intencionalmente em uma posição de estocada, puxar, envolver seu núcleo - e esse é um tipo de exercício totalmente diferente do que você ficar parado apenas raking", diz Valentine.

Se você está puxando ervas daninhas em uma posição de estocada, isso aumenta a força da parte superior e inferior do corpo, diz Valentine. "Pense: como posso fazer deste um treino de corpo inteiro?" ela sugere. Isso pode estar misturado em algumas flexões, pranchas ou caminhadas, diz ela.

"Levantar e carregar sacos pesados de terra, composto ou regadores também oferece um ótimo treino para a parte superior do corpo e o núcleo, enquanto o levantamento pode ativar seus glúteos e quadríceps - assim como o treinamento de força que você pode fazer na academia", aponta Mandal.

Na academia, as pessoas normalmente exercitam ambos os lados do corpo uniformemente. Mas em seu quintal, você pode usar seu lado dominante para a maioria das tarefas. Se estiver arrancando ervas daninhas ou recolhendo gravetos, por exemplo, você pode mudar conscientemente para o outro lado. “Provavelmente vai parecer estranho,” Valentine admite.