Exercícios de peso livre: 7 movimentos combinados para o total

Leva apenas algumas repetições para suar.

É impossível encontrar um treino que faça tudo ... mas este projetado por Lindsey Clayton, instrutor sênior da Barry's em Nova York e co-fundador do Brave Body Project, chega perto.

"Este é um treino de corpo inteiro que utiliza exercícios compostos com um conjunto de pesos livres", disse Clayton ao Runner's World. "Exercícios compostos são movimentos multiarticulares envolvendo mais de um grupo muscular. São um uso eficiente do tempo, pois melhoram a força e a coordenação muscular, aumentam a frequência cardíaca, proporcionam um benefício do treinamento cardiovascular, queimam mais calorias e ajudam a prevenir lesões, " ela diz.

Em outras palavras, você pode nocautear tanto o cardio quanto o treino de força com apenas sete exercícios de peso livre, que incluem um conjunto de halteres (ou dois, se os tiver) - e tudo em menos de 30 minutos. É um pequeno investimento de tempo com uma grande recompensa, especialmente para os corredores, explica Clayton.

"Os corredores podem se beneficiar muito de um treino como esse porque ganharão força e aprenderão a se mover com mais eficiência", acrescenta Clayton. "Como os movimentos são compostos, você também obtém benefícios cardiovasculares, pois os exercícios recrutam grandes grupos musculares e desafiam o coração a bombear sangue para continuar se movendo e alimentando os músculos, semelhante à corrida".

Como usar esta lista: Execute cada exercício abaixo na ordem por 50 segundos, descansando 10 segundos entre as séries. Complete 2-3 rodadas, descansando um minuto entre as rodadas. Prefere fazer repetições? Apontar para 8 a 12 repetições de cada exercício. Escolha um peso que faça você se sentir cansado na repetição final.

Cada movimento é demonstrado por Clayton no vídeo acima para que você possa dominar a forma adequada. Você precisará de um colchonete e um par de halteres de peso médio. Um par de halteres pesados ​​é opcional.

Por que funciona: O agachamento trabalha os glúteos, quadríceps e isquiotibiais enquanto fortalece o núcleo, os estabilizadores mais importantes dos corredores. Os cachos do bíceps visam os músculos do braço, que ajudam a fortalecer o movimento do braço.

Como fazer isso: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando halteres nos ombros, palmas das mãos voltadas para dentro. Envie os quadris para trás e para baixo, dobrando os joelhos para agachar. Pressione os pés no chão para se levantar. Faça um segundo agachamento. Em seguida, em pé, endireite os braços para abaixar os pesos para os lados. Em seguida, dobre os dois cotovelos para levantar os halteres em direção aos ombros, mantendo os cotovelos próximos ao tronco. Abaixe e enrole os pesos novamente para uma segunda repetição. Repita a sequência.

Por que funciona: Combinar o levantamento terra com uma linha curvada adiciona um componente da parte superior do corpo ao grampo do dia da perna. O remo envolve o núcleo enquanto visa os músculos das costas, que são essenciais para uma boa postura e forma de corrida.

Como fazer isso: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, braços ao lado do corpo, segurando um haltere em cada mão com as palmas voltadas para dentro. Com as costas retas e os joelhos levemente dobrados, dobradiça nos quadris, envie o bumbum para trás e abaixe o tronco. Mantenha os pesos próximos às pernas e abaixe apenas até sentir um alongamento nos isquiotibiais. Envolva os glúteos e coloque os pés no chão para se levantar. Realize um segundo levantamento terra e, em seguida, dobre os quadris novamente para abaixar o tronco. Use os músculos dos ombros e das costas para puxar os pesos em direção aos quadris, mantendo os cotovelos próximos aos lados e os pesos chegando logo abaixo das costelas. Abaixe e reme pesos para uma segunda repetição. Volte a ficar em pé com os braços esticados. Repita a sequência.

Por que funciona: Além de ativar os quadríceps, glúteos e isquiotibiais, a estocada para frente exercita o equilíbrio e a coordenação de uma perna. Os cachos de martelo envolvem o bíceps, construindo força funcional para as atividades diárias.

Como fazer isso: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, braços ao lado do corpo, segurando um haltere em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra. Dê um grande passo à frente com o pé esquerdo. Dobre os dois joelhos, joelho direito pairando acima do solo e joelho esquerdo empilhado sobre o tornozelo esquerdo. Empurre os pés para voltar a ficar de pé e repita a estocada no lado direito. De pé, dobre os cotovelos para enrolar os pesos em direção aos ombros, mantendo as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Abaixe e enrole os pesos para uma segunda repetição. Repita a sequência.