Esqueça a dor nas costas – 7 melhores exercícios de Pilates para aumentar a flexibilidade e fortalecer a região lombar

Experimente estes 7 movimentos, amantes do Pilates

O Pilates oferece muitos benefícios aos praticantes - uma prática regular pode aumentar a força e a resistência muscular, melhorar a postura, a flexibilidade e o equilíbrio e aumentar a coordenação, para citar algumas vantagens.

Nós nos voltamos para o profissional de Pilates Robin Kendall, instrutor de Pilates em East of Eden, para sete dos melhores exercícios de Pilates para enrijecer sua coluna, fortalecer suas costas, reduzir a dor e melhorar a postura.

Então, se você está sofrendo de músculos doloridos e tensos, esses exercícios de Pilates de baixo impacto são acessíveis para todos os níveis e podem ajudar a liberar a tensão e melhorar a mobilidade das costas. Pegue um dos melhores tapetes de ioga para recuperação e continue lendo.

De acordo com Kendall, nossos corpos devem se mover em todos os planos de movimento: para frente e para trás (sagital), lado a lado (coronal) e rotacional (transversal). Com o aumento da vida sedentária, muitas pessoas tendem a se mover no plano sagital e negligenciam outras formas de se mover. Portanto, os melhores exercícios de Pilates funcionam em todos os planos.

Com o tempo, mover-se em um plano pode significar o recrutamento e o uso excessivo de vários grupos musculares, negligenciando outros, levando a desequilíbrios musculares e lesões. Se sua coluna já é inflexível ou rígida, ou se você deseja evitar problemas na coluna, adicione esses sete alongamentos ao seu arsenal para fortalecer e alongar os músculos das costas e estimular a flexibilidade.

Kendall aconselha: "Tire o melhor proveito desses exercícios usando a respiração do Pilates, que se conecta e envolve os músculos estabilizadores centrais mais profundos". Isso inclui os músculos abdominais, psoas (localizados na região inferior da coluna lombar, estendendo-se da pelve até o fêmur), multífidos (músculos ligados à coluna), abdominais transversais (músculos centrais mais profundos que envolvem a cintura) e músculos do assoalho pélvico.

A segmentação dessas áreas fornece "suporte e estabilidade da coluna vertebral de 360 ​​graus", acrescenta Kendall. "A respiração do Pilates é uma respiração lateral, uma inspiração profunda pelo nariz nas laterais e na parte de trás da caixa torácica e uma expiração pela boca - como se estivesse soprando velas em um bolo de aniversário."

Durante cada respiração, concentre-se em puxar a parede abdominal frontal para trás em direção à coluna, os músculos do assoalho pélvico para cima e para trás em direção à coluna e a cintura para dentro.

O movimento alonga os extensores das costas e aumenta a amplitude de movimento da coluna.

Para alongar e mobilizar a coluna em flexão lateral. Seu peso deve ser colocado uniformemente em ambos os pés e a pelve não se move.

Para alongar e mobilizar a coluna em rotação. Inicie o movimento dos abdominais e oblíquos e mantenha ambos os ombros relaxados com as omoplatas no colchonete.

Para alongar e mobilizar a coluna em extensão. Mantenha os abdominais contraídos e a pélvis imóvel, envolvendo os glúteos e os músculos das costas.

Para alongar e mobilizar a coluna através da articulação. Mantenha os quadris nivelados e as pernas paralelas.

Para alongar e mobilizar a coluna em flexão anterior. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna ao levantar em flexão e descanse o peso da cabeça nas mãos.

Para alongar a região lombar e ajudar no relaxamento.

Kendall recomenda realizar esses exercícios várias vezes ao dia para dar um pouco de amor à sua coluna.

A pesquisa mostrou que o Pilates tem o potencial de aumentar a força e ajudar na reabilitação de lesões, tornando-o adequado para iniciantes e praticantes avançados. Mas para aqueles que não gostam de alongamentos consistentes, adoramos esses 6 alongamentos para iniciantes que aumentam a flexibilidade dos isquiotibiais, panturrilhas e tornozelos para facilitar.

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Sam Hopes é um preparador físico nível III, praticante de reiki nível II e escritor residente de fitness na Future PLC, editora do Tom's Guide. Tendo treinado para trabalhar com a mente e o corpo, Sam é um grande defensor do uso de técnicas de atenção plena no esporte e no condicionamento físico e seu impacto no desempenho. Ela também é apaixonada pelos fundamentos do treinamento e pela construção de métodos de treinamento sustentáveis. Quando ela está escrevendo sobre suas experiências com a mais recente tecnologia de fitness, você a encontrará escrevendo sobre nutrição, sono, recuperação e exercícios.