melhores exercícios de força

Corredores, adicione estes exercícios ao seu plano de treinamento

Chamando todos os corredores - quantos de vocês usam alguns dos melhores exercícios de força para melhorar seu desempenho na corrida? Se você está balançando a cabeça relutantemente agora, é hora de considerar como um programa de força pode elevar sua forma de corrida.

Seja você um velocista, treinando para uma meia maratona ou simplesmente correndo por prazer, o treinamento de força oferece muitos benefícios. Você pode aumentar o desempenho, prevenir lesões e fortalecer articulações, músculos e ossos. Mas antes de fazer qualquer coisa, recomendamos amarrar um par dos melhores tênis de corrida para qualquer distância.

Os melhores exercícios de força podem ajudar a melhorar sua economia de corrida, velocidade e forma, mas você pode estar se perguntando como encaixar ainda mais em seu plano de treinamento. Aqui estão os melhores exercícios de força para melhorar seu desempenho na corrida e um regime de força à prova de balas que você pode seguir.

Reunimos nove dos melhores exercícios de força e condicionamento que você pode fazer com seu peso corporal, halteres, kettlebells ou os melhores halteres ajustáveis. Lembre-se, deve parecer desafiador para que as últimas repetições sejam difíceis de terminar. Se você não tem pesos, aqui estão as 5 melhores maneiras de construir músculos sem levantar pesos pesados.

Trabalhe os três movimentos no primeiro superset por 8 a 10 repetições (por lado) consecutivas, descansando por 60 segundos entre as séries e repetindo por 2 a 3 rodadas. Em seguida, passe para o próximo superconjunto e assim por diante. Ele trabalhará muito os músculos e economizará tempo, mas se você precisar de uma sessão curta, escolha 4 a 6 exercícios e tente 2 séries de 8 a 10 repetições por exercício.

1. Levantamento terra

Benefícios: Fortalece os músculos da cadeia posterior, incluindo costas, núcleo, glúteos e isquiotibiais. É uma opção sólida para corredores quad-dominantes que não treinam em subidas.

Imagine se abaixar para pegar uma caixa grande. Dobre os joelhos, levante com o núcleo, envolva os dorsais e mantenha as costas retas. Sempre comece com o peito levantado e o bumbum baixo, preparando todo o corpo para o impacto.

Cobrimos o levantamento terra extensivamente em nosso guia de como fazer levantamento terra com variações que vale a pena experimentar e discutimos por que este é o melhor exercício composto para aumentar a força e os músculos de corredores e levantadores de peso.

2. Elevadores de caixas

Benefícios: O exercício unilateral reduz os desequilíbrios musculares trabalhando um lado de cada vez para ensinar os músculos a coordenar. Step-ups também desenvolvem a força do núcleo, parte inferior das costas, quad e glúteo.

Aqui está o que aprendemos fazendo 80 step-ups com halteres todos os dias durante uma semana (foi brutal), junto com como fazê-los em detalhes e o que evitar. Adicione alguns halteres ou levante a perna em um ângulo de 90 graus na parte superior da caixa para desafiar ainda mais o equilíbrio.

3. Avanços de caminhada

Benefícios: Envolve o núcleo, os flexores do quadril, os glúteos e os músculos das pernas e melhora o equilíbrio, a estabilidade e a coordenação. O movimento também pode melhorar o comprimento da passada e a mobilidade do quadril.

A variação ponderada desenvolve força nas pernas. Aprenda a fazer lunges aqui e recomendamos segurar halteres ou kettlebells para aumentar o desafio. Para um envolvimento extra do glúteo, incline-se ligeiramente para a frente enquanto caminha.

1. Flexões

Benefícios:Alveje os peitorais, deltóides anteriores (parte frontal dos ombros) e tríceps.

As flexões trabalham fortemente os músculos do núcleo para evitar a flacidez na parte inferior das costas ou a queda dos quadris e ajudam a desenvolver a postura e o movimento dos braços enquanto você corre. Tente apertar toda a parte superior do corpo para que seu corpo se mova como uma unidade - veja como fazer uma flexão passo a passo.

2. Elevações

Benefícios:Fortalece a parte superior do corpo e melhora a coordenação, equilíbrio e resistência.

Evite balançar o corpo e aperte o máximo de músculos que puder. Se um pull-up não for possível, enrole uma das melhores faixas de resistência ao redor da barra e pise o pé nela para obter suporte extra. O movimento de puxar desenvolve a força das costas e do bíceps, o que melhora a postura e a economia de corrida.