Forma de supino: como dominar este baú clássico

Nosso guia especializado ajudará você a refinar sua forma de supino, com conselhos para iniciantes e detalhes sobre os pontos mais delicados para levantadores mais experientes

Entre em qualquer academia do mundo, independentemente de seu tamanho, localização ou clientela, e você descobrirá que todos eles têm uma coisa em comum: haverá um banco posicionado sob uma barra segura, pronto para a próxima pessoa começar o supino.

Não é de surpreender que o supino seja um movimento tão popular. Depois de dominar o padrão básico de movimento e a forma do supino, você verá um rápido progresso em sua força, bem como ganhos de tamanho em três grandes grupos musculares: o peito, os ombros da frente e o tríceps.

Mas se você é novo na academia ou no levantamento de peso, como saber se está pronto para o supino? Aqui está o nosso guia para desenvolver sua forma de supino.

Primeiro, antes de passar por baixo da barra, você precisa ter certeza de ter força no peito, ombros e tríceps para controlar o peso da barra vazia. A barra olímpica, que é o padrão usado para supino na maioria das academias decentes, pesa exatamente 20kg. Isso pode ou não parecer muito, dependendo da sua experiência em treinamento com pesos. Se isso acontecer, você precisa se familiarizar com as flexões primeiro.

Comece na posição de flexão com as mãos sob os ombros, o núcleo contraído e os dedos dos pés juntos para que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Dobre os cotovelos para abaixar o peito até o chão, pare por um segundo na posição inferior e, em seguida, pressione para trás com força para o início (mas não trave os braços na parte superior).

Se você nunca fez uma flexão antes, precisa se concentrar em fazer uma repetição de qualidade por vez e aumentar gradualmente sua força até conseguir fazer dez boas repetições sem parar.

Assim que puder, você estará pronto para um supino com barra vazia (seguindo o guia de formulário abaixo), mas apenas se você tiver um "observador" que possa ficar atrás de você para ajudar no seu levantamento se você começar a ter dificuldade. Leia nosso guia completo para o supino para aumentar o tamanho e a força muscular na parte superior do corpo.

Vamos passar pelo básico, antes de falarmos sobre como ajustar sua forma de supino e melhorar o movimento.

O que poderia dar errado? Na realidade, pode ser muito fácil rasgar os músculos estabilizadores do manguito rotador ao redor dos ombros, o que pode ser difícil de consertar. Prevenir é muito melhor do que remediar, então coloque seu ego de lado e primeiro aprenda como executá-lo com segurança.

Observando os outros na sala de musculação, pode ser tentador começar a pressionar com o banco em diferentes ângulos. Embora seja verdade que a ativação muscular na parte superior do tórax é maior ao pressionar em um banco com inclinação de 30° ou 45° do que em um banco plano (segundo o European Journal Of Sports Science), a ativação dos músculos peitorais inferiores é maior em uma bancada plana. De acordo com um relatório diferente no European Journal Of Sports Science, quando os pesquisadores pediram aos participantes que realizassem séries de seis repetições a 65% de sua repetição máxima, eles descobriram que a estimulação muscular era maior quando o banco estava plano do que quando era colocado em um ângulo de 15°, 30° ou 45°. Portanto, faça do banco plano a pedra angular de sua estratégia de construção do tórax e inclua variações de inclinação para atingir a parte superior do tórax e os deltóides anteriores (a frente dos ombros).

A resposta não é tão simples como um único número, infelizmente, porque vai depender do seu tamanho e experiência de treino anterior. Em vez disso, avalie o peso que você carrega na barra pela sensação de levantar, diz o treinador de força e condicionamento credenciado pela NSCA, Andrew Reay, que falou conosco em nome da plataforma de reserva de treinadores esportivos Sport Session.

"É complicado dar uma quantidade de peso porque todo mundo é diferente", diz Reay. "Sugiro começar leve e, em seguida, encontrar um peso que você possa levantar para três séries de oito repetições. No final da terceira série, se você sentir que ainda tem duas ou três repetições no tanque, é um bom começo ponto. Deve ser desafiador, mas sua forma não deve se deteriorar."