Um treino eficaz para braços e abdominais que você pode fazer em apenas 10 minutos

Por Jenny McCoy

Revisado por Christa Sgobba, CPT

Sim, é importante atingir todos os seus músculos se seu objetivo for uma força funcional e completa. Mas fazer um treino de braços e abdominais de 10 minutos pode ser uma escolha inteligente nos dias em que você está sem tempo.

Na verdade, a combinação de braços e abdominais pode criar uma rotina especialmente eficiente. Isso ocorre porque o foco dividido em grupos musculares separados significa que um pode trabalhar enquanto o outro está descansando. Então, você pode trocar sem ter que perder muito tempo, como você pode ter que fazer com uma rotina que aprimora apenas uma área (como um treino de pernas, por exemplo). Isso permite que você termine sua sessão rapidamente e realize muito em um curto período.

O treino de braços e abdominais abaixo, que a personal trainer certificada Alicia Jamison, MA, treinadora da Bodyspace Fitness e professora de fisiologia do exercício no Brooklyn College, criada para SELF, é uma escolha sólida se você literalmente tiver apenas 10 minutos para se exercitar, mas ainda quiser para aproveitar ao máximo esse tempo.

Este circuito de cinco movimentos começa com o rastreamento do urso, um movimento de estabilização do núcleo que provavelmente aumentará sua frequência cardíaca, diz Jamison ao SELF. Em seguida, você fará a remada curvada, que ativará seus braços e costas - e, com sorte, diminuirá um pouco sua frequência cardíaca para que você não esmoreça muito rápido, explica ela. A seguir está a torção russa, um exercício central dinâmico sentado que permitirá às costas algum tempo depois da remada, enquanto desafia os oblíquos (os músculos nas laterais do tronco). O movimento seguinte, o supino alternado, vai aumentar seus ombros, peito e tríceps. E o exercício final, a prancha lateral com alcance, vai inflamar seu núcleo e dar a você um momento para respirar ativamente antes de voltar ao rastreamento do urso novamente, diz Jamison.

Faça este treino e você terá trabalho de resistência muscular, bem como cardio sorrateiro. O último aspecto vem da proporção de baixo descanso (20 segundos) para alto trabalho (40 segundos), o que significa que você passará a maior parte do tempo movendo seu corpo e muito pouco tempo se recuperando completamente, o que provavelmente o deixará um pouco sem fôlego. . Além disso, a inclusão de movimentos intensos e dinâmicos desafiará ainda mais seu sistema cardiovascular, diz Jamison.

Além do mais, você pode ajustar a velocidade com que executa os exercícios para atingir diferentes objetivos: se você deseja enfatizar o cardio, vá em um ritmo rápido (apenas certifique-se de que sua forma permaneça no ponto). Se você deseja se concentrar na resistência muscular, diminua a velocidade. Está tudo nas tuas mãos!

Você pode fazer este treino até duas vezes por semana se estiver fazendo isso como uma rotina autônoma, ou até três vezes se adicioná-lo a outro treino que atinge outros grupos musculares, diz Jamison. No entanto, você o programa, certifique-se de deixar pelo menos um dia entre eles para dar aos músculos tempo para se recuperar.

Última coisa: antes de entrar nessa rotina, reserve alguns minutos para se aquecer para que seus músculos e articulações estejam devidamente preparados para o movimento. Jamison recomenda fazer uma ou duas repetições do maior alongamento do mundo, seguido de 10 agachamentos com peso corporal, 10 joelhos altos e 20 polichinelos.

O que você precisa: Um par de halteres de peso médio para a linha curvada e o supino alternado. A quantidade certa de peso dependerá do seu nível de força atual, mas você pode considerar 10 a 20 libras por haltere como uma recomendação geral.

Demonstrando os movimentos abaixo estão Francine Delgado-Lugo (GIFs 1–2), cofundadora da FORM Fitness Brooklyn; Heather Boddy (GIF 3), instrutora de fitness em grupo e criadora do programa de exercícios Geeknasium; Tray Drew (GIF 4), MPH, proprietário/operador da Body By Tray e personal trainer certificado pela ISSA; e Shauna Harrison (GIF 5), instrutora, iogue, acadêmica de saúde pública, defensora e colunista da SELF.

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